Great
Knäböj 80kg 15reps,110kg 15reps,140kg 10reps, 2set 150kg 4reps. Fortsätter att öka allt eftersom nu, hade bra djup också!
Benpress smalt fotfäste 15reps 200kg,12reps 240kg,12reps 280kg,8reps 320kg!!
Liggande Bencurl 45kg 20reps,54kg 12reps,63kg 10reps,50kg 15reps
Stående vadpress + situps i fyra set 200kg x 20reps.
Ska äta nu är förbannat hungrig alltså!!.. fiskgratäng och lite tonfisk, sköljer nog ner det med eaa.
Bild på hams, efter grekland. Nu är dem betydligt större!Rear rear!
Uppvärmning i form av marklyft på 80kg - 20reps, 110kg - 20reps
Chins 2set 12reps, 2set 5-6reps med 15kg+, dropset utan vikt 10reps
Latsdrag bakom huvudet 1set 11/20plattor 10reps, 1set 14/20plattor 10reps, 1set 15/20plattor 10reps
Sittande rodd 1set 15/20plattor 12reps, 2set 18/20plattor 10reps
Hantelrodd 1set 40kgs hanteln 12reps, 2set 47.5kgs hanteln 10reps, 1set 50kgs hanteln 10reps
Hade ett grymt tryck i ryggen särskilt längre ner på latsen och nu var det dags att köra sk*ten ur biceps.
Scottcurl med hantel 10kgs hanteln 20reps & 17.5kgs hanteln 8reps
Stångcurl med rakstång 3set 50kg 6reps, 1set 30kg typ 14-18reps
Börjar få till en bra känsla i ryggen nu som jag har haft förut. Den försvann under en viss period men nu kör jag långsammare set och mindre vila så det tar bra. Kunde inte köpa tonfisk idag så fick ta drygt 150gram kyckling och lite enchiladas (tacoköttfärs med ost och en chilisås i wraps)
Syns inte så mycket när jag har lagt på mig några kilon men bibehåller latsbredden med liten midja, det underlättar en hel del tycker jag. Och djupet försöker jag att göra vassare och bättre varje gång jag tränar ryggen.
Cold inc.
Pecs
Har inte hänt så mycket idag så går rakt på sak. Snackade ihop mig med Fanny vid tre tiden och tog sedan bussen in till Kalix och gick i extrem kyla och blåst till Nova, så det var etthårt pass som väntade för bröst & triceps kan man säga eftersom att det gick bra förra veckan trots förkylning.
Bänkpress
2set 60kg uppvärmning, 2set 100kg 6reps, 1set 110kg 2reps
Lutande hantelpress 2set 40kgs hantlarna 6-8reps, 1set 42.5kgs hantlarna 4reps och 1set 30kgs hantlarna 15reps.
Dips 30reps,22reps,17reps utan någon vila i stort sett ;)
Lutande uppåt Hantelflyes 13kgs hantlarna 15reps,17.5kgs hantlarna 15reps och 25kgs hantlarna 6reps.
Det var som att bröstet hade blivit attackerat av 1000st getingar haha, det var uppsvällt och hade så ruggigt mycket tryck efter alla dem dära övningarna.
Påbörjade triceps efter en kort stunds vila, Tricepspress 30kg 15reps,40kg 3set x 8-10reps.
Push down med rep 5/15plattor x 15reps, 8/15plattor x 10reps, 10/15plattor 2set x 6-8reps.
Spännde triceps som fan efter varje set så dem bara blev hårdare och hårdare för varje sekund. Fick ont som bara den men trycket i armen ville jag inte tappa! Imorgon blir det rygg och kanske en bicepsövning. Tror jag byter bort stångrodd mot latsdrag bakom nacken imorgon för att få lite mera på latsen och för att sträcka ut.
Moneeeeeey!!
Hoppas!
San josé sharks (mitt favorit lag í NHL sedan dagis) har de senaste åren tillhört toppen i NHL och förra året bäst under grundserien och just nu leder dem den igen efter SJU raka vinster och med ett snitt på två insläppta per match så Nabokov ligger på 93-96% de senaste tio matcherna vilket är ruggigt bra! En ännu bättre grej är att Sharks gör mest mål i NHL så just nu tätast och säkrast på offensiv med en hög Powerplay % . Jag Kollade upp deras senaste Sju matcher och nästan alla hade dem vunnit org.tid med antingen 3-5mål och släppt in max 2 mål som sagt. Så istället för att satsa på matchvinnare som inte ger bra i odds när sharks har spelat bra på sistone och mot Edmonton alla tidigare matcher osv. blir det att satsa på en 4-2 eller 4-1 vinst för Sharks. Hittade tyvärr inga uppgifter om det var Nabokov som skulle få starta som första målvakt men det borde han ju göra eftersom han spelar över 70matcher per säsong. Hoppas det går som jag har tänkt för då får jag mig lite fickpengar =)
Evgenis "Save of the decade" som den kallas, i den fjärde OverTime-perioden under slutspelen 08.
Tjugo
2010
Kort dag igår, om man jämnför med de två dagar som var innan. Kom mig i säng efter tre någon gång ungefär så. Dagen började med en liten sovmorgon sen for jag in till Kalix vid tre tiden och körde ett benpass.
Knäböj 80kg 15reps, 110kg 15reps, 140kg 6reps, 150kg 1reps
benpress 200kg 15reps, 240kg 15reps, 280kg 12reps
bencurl 41kg 20reps, 56kg 12reps, 63kg x 2set 10-12reps
Vadpress 200kg 4set x 20reps
Situps 3set typ 15-20reps
sen gick jag hem till djuptjärn och käkade lite tonfisk yummie ;) .. Och väntade på att Sverige - finland skulle sätta igång på tv så man kunde dricka sina cider till det. matchen slutade väl dugligt 7-1 till Sverige och taxin kom 20minuter efter det som jag betalade 200kr för att ta mig till..... Gammelgården! Var dära med massa unga människor osv till kl.2 ungefär. Fick skjuts av Simon Risen, vilket var juste ;) Imorse tog jag en promenad på typ 40minuter före frukost, det var ruggigt skönt ute. Lite friskluft skadar aldrig ;) Och senare idag ska jag köra ett stenhårt Axel & tricepspass, Sussie kanske hakar på. Det får man väl se senare, tog två bilder igår efter promenaden hemåt från Nova på dagsformen. Det får duga just nu i alla fall.
Back
Chins 2set x 12reps, +10kg 2set 6-7reps. (betydligt sämre än förra veckan men så kan det vara ibland)
Stångrodd 40kg x 20reps, 60kg 15reps, 2set 80kg 12reps (länge sedan jag körde det så blev med typ raka ben och lätta vikter)
Sittande rodd 3set x 10-12reps på typ 15-18plattor av 20möjliga.
Hantel rodd 2set x 40kgs hantel 12reps, 2set 47.5kgs hantel 10reps (det enda som jag verkligen ville köra bra idag)
Tre snabba set scottcurl med hantel bara lite pump och svammel för biceps 15kgs hanteln 2set 12reps sedan dropset på 10kgs hanteln 15reps.
Tog ut biceps i cablecurls i stället med ez-stång 20reps x 5/15plattor, 15reps 8/15plattor, 10reps 12/15plattor.
Efter gymmet for jag till Risän och åt 200gram tonfisk samt en "extra" måltid eftersom att Emelies brosa lagade köttfärssås pch pasta. Någon timma efter det tog jag lite banan,hallon och 200gram keso. Och just nu äter jag 150gram kycklingfilé ihop rört med två ägg. Att klockan är efter tolv hade jag inte en aning om haha!.. Så ska gå till tvn nu och ta det lugnt. Godnatt ;)
På begär
Bänkpress 90kg x 10 seeeeega reps, 100kg 5reps,105kg 4reps sen dropsettade jag till 90kg och gjorde 7-8reps.
Lutande hantelpress 40kgs hantlarna 2set 6-7reps, 42.5kgs hantlarna 5reps (6reps med hjälp) dropset 25kgs hantlarna 10reps .
Dips 20reps kroppsvikten, 15reps 10kg+, 10reps 20kg+ och dropset på kroppsvikten 15reps.
Lutande hantelflyes 13.5kgs hantlarna 15-20reps, 20kgs hantlarna 12reps och ett dropset på 13.5kgs hantlarna men räknade inte repsen körde bara mycket stretching.
Sist liggande ez-tricepspress 30-40kg 3set 15-10reps (var helt färdig i huvudet, yr och tung som fan kände jag mig)
Johan tyckte att det borde finnas matrecept på bloggen hära så kan väl skriva vad jag lagade idag. tog kanske 20minuter att göra den hära rätten så, ganska enkel.
Koka Penne pastan i 8-11minuter som det står, 100-200gram
600-700gram fläskfilé som skärs i strimmor och genomsteks
tillstätt två hackade vitlöksklyftor och två matskedar mushrom soy, tillsätt max 0.5dl vatten då fläskfilen har fått färg och börjar se lite torr ut.
Låt det stekas så soyan bildar en skysås och ta av stekpannan från plattan för att låta det vila ihop sig en kort stund. Vänta på att pastan blir färdig och sila bort allt vatten och ös ner allt i stekpannan och sätt tillbaka den på värmeplattan. Tillsätt en tetra av pastagrädde och smula ner 5-7skivor västerbottenost/prästost.
Rör om och låt allt blandas tills det fått en bra färg och osten har smält. Strö över två nypor torkad eller färsk basilika, den går ihop bra med vitlöken.
Sussie sa att hon ha köpt några portionspåsar vitrago att ha efter gymmet. Vitargo är utan tvivel superbra att ta före och efter gymmet, men jag rekomenderar HydraPro vitargo+Eaa och 1kg för 179kr är väl ganska prisvärt? =) en halv dl före och en halv dl efter gymmet. På påsen står det större doseringar man t.o.m för mig räckte det med en dl sammalagt under dagen för att verkligen orka ligga på max passen igenom. Man kan ju ta det i mitten av passet som en sportdryck, det funkar det också! För mig har den funkat utmärkt förra året i alla fall. Körde 3kg och man hade så mycket mera energi jämnfört att bara ta Eaa eller en vanlig gainerdrink.
För att läsa mer om produkten klicka in på -> http://www.eiselt.se/tools/HydraPro.htmEn dag
Om man är börjar bli sjuk så ska man helast försöka ta död på viruset eller vad det kan vara. Det helt klart bästa sättet är om man tar en kopp med vatten, några droppar vinäger, riven ingefära plus vitlök och gurglar det några gånger om dagen. Mendet har jag inte kunnat så nu knner jag mig mycket förkyld ;p Gör det bästa av situationen i alla fall. Steg upp satte på vatenkokarn skar mig en vitlök som jag knaprar på nu mhm mhmmm.. ;o Hade varit bättre med ingefära helt klart men man tager vad han har. Får göra vad jag kan istället för att gurgla, ta mig nog ett vitamin pak (alla omega syrorna, och de flesta av alla vitaminer till magnesium och zink). Ska ta en dusch sen för det kan få kroppen att bli lite piggare och oavsett hur dåligt man mår så sluta aldrig att äta mat. Förhoppningsvis blir jag frisk till veckan och igår kväll skrev jag ju det dära nya upplägget som finns här nedan.
Träningsupplägg 2010.
Måndag, Bröst & triceps
Bänkpress 5set
Lutande hantelpress 5set
Hantelflyes 4set
Dips 3set
Ez-tricepspress liggande 4set
Tisdag, Rygg & biceps
Marklyft 2-3set hög reps.
Chins 4set
Latsdrag alt stångrodd 3set
Sittande rodd 4set + 1dropset
Hantelrodd 4set + 1 dropset
Koncentrationscurls med hantel 4set
Cablecurls 3set
Onsdag, Ben,vader + mage
Knäböj 5set
Benpress 5set
bencurl 5set + situps
stående vadpress 4set + cable crunches
sittande vadpress + liggande benlyft
Torsdag,vila
Efter två veckors tungt lyftande så byter man träningsform till superset för att stressa musklerna på ett annat sätt. snabbare pass,mindre vikter och mer reps. Och det gäller Ben,armar och axlar.
Fredag, Axlar + armar
Axelpress med hantlar 4set
sidolyft med hantlar 4set
framåtlutande hantellyft (baksida) 4set
shrugs med stång 4set
Stångcurl + smalbänkpress 5set
hammercurls + push down 4set
lördag alt Benpass.
benpress hög reps.
bencurl + benspark 3set
stående vadpress + benlyft 4set hög reps.
Xmas
Jesper och jag drog till Nova ikväll med Sussie och körde på lite med vikterna. Ben och lite vader för mig blev det, var inte så motiverad att träna så blev 5set benpress 230-270kg 10reps och bencurl 4set 15reps 36-46kg samt stående vadpress i hacklift på 240kg 3set 20reps. Ska skriva ihop ett stabilt upplägg för träningen som ska vara efter nyår som Sussie ville ha =) Jag kommer nog köra på samma upplägg så kan jag träna lite mera med biffen.. Det underlättar så mycket att ha någon med samma mål, fast hennes går ju mot tävlingar dock ;p Så nu ska jag ta det lugnt, älsklingen kommer väl hem snart, hon har varit och basta! Det vill fan jag också ;O ;O ;O Men får tänka klokt nu, är man lite förkyld ska man inte försöka förvärra saker och ting =) Hörs till imorgon med en uppdatering med ett nytt träningsupplägg =)
Hero
Ett ihopklipp på Lee Haney Mr.Olympia 8!!!!! gånger, mmh coleman är inte den enda i världen med åtta titlar. Haney var den första, och måste säga att hans fysik är mycket bättre än colemans. Kanske inte samma storlek osv. men balansen och symmetrin kombinerat med den dära formen. Plus att hans midjeparti är ruggigt bra om man jämnför med dagens bodybuilders som är uppe under Olympia. Hans rygg är med på topp 5 genom tiderna också.
Efter gymmet
Just nu är axlarna helst slut och då vare bara att fortsätta med armarna istället ;) Lite scottcurl med hantel supersettat med Push down, körde bara lätt och pumpade igång biceps 3set x 20reps och i push down 3set 10-12reps typ på 30-40kg, sedan ezcurl i 4set på 30-50kg 10-12reps supersettat med smalbänkpress 50-80kg 8-10reps. Sista seten av ezcurl o smalbänkpress så dropsettade jag för att köra slut på armarna så dem förtjänar vilan under helgen ;) Drog ner till stan efteråt med älsklingen och vi hade ungefär en timme på oss innan bussen skulle gå så jag föreslog att vi käkade ute. Två x 150grams hamburgare för mig och light cola ;) plus en gainomax. Bättre än ingenting, bättre att få i sig lite närning i depåerna än att låta dem hungra ihjäl sig i över en timme. Men nu är det två timmar sen så ska väl äta igen om ett tag, fiskgratäng plus tonfisk borde ge en del proteiner och kcal att gå på.
Gym
Nä nu ska jag med bussen, blir till att uppdatera mer senare!
Heey!
På ryggdagen körde jag allt utom marklyft. Lite roddar och chins till failure, och pumpade mest bara för biceps, ett göra bort pass som man kanske kallar det ;) Ville ju hinna med bussen så haha.
På bendagen var jag ruggigt fokuserad, Daaaaaamn med ett stort d! Var typ i en helt annan värld, men i alla fall så körde jag 80kg & 110kg som uppvärmning i benböj 10-12reps sedan på med 130kg och gjorde en 6a med ett giltigt djup och samma reps och djup på 132.5kg. Sen tog jag ut benen i benpress, låg och smalt fotfäste för att få det extra tungt och jävligt!! Fyra set från 200kg upp till 280kg 12-8reps. Och avslutningsvis på det passet lite liggande bencurl supersettat med stående vadpress i hackliften.
Så, idag har jag vilat.. finns ingenting att prata om idag. (onyttig mat) hehe.. Jag har varit och handlar idag, 1.8kg kyckling, 1kg keso,350+600gram fiskgratäng och 3st tonfiskburkar. Räcker kanske 2-3dagar max.
Imorgon blir det Axlar och triceps ( som jag kanske supersettar med en bicepsövning) eftersom att jag slarvade lite med biceps i tisdags.
Hur som helst det viktigaste med detta inlägg är att bli motiverad och fokuserad!.. Och i detta klipp som jag hittade med många av dem bättre profilerna från mitten av 2000-talet finner man en hel del sånt!
Lite av Coleman,Tom platz,Victor martinez, troy alves,jay cutler, Kevin levrone,Lee haney,chris comier, bracnh warren, dex jackson & Jh.jackson
Night
Knäböj 80kg x 20reps, 110kg x 6reps, 130kg x 4reps i 3set och 100kg x 13reps
Benpress (smalt och lågt fotfäste) 3set 12-15reps på 160-240kg, 280kg x 6reps (filmat), 300kg x 6 reps.
Ganska långa set men lite vila ;) Bencurl, 41kg 16reps - 50kg 12reps - 60kg 8reps dropset till 41kg 12reps.
lite stående vadpress i smith på sammanlagt 6st 20kgs vikter. Tre väldigt snabba set, alla 15-20reps. Lite stretching mellan seten så pumpen lättar sedan nästa set igen osv.
