-
Nu är det kanske dags att börja skriva lite mera haha! Kör mera split nu eftersom att jag arbetar otroligt mycket med tunga kroppsliga saker så varannan dag måste jag vila och äta extremt många kcal. Jag har inga direkt bestämda dagar för när jag ska träna men så hära ser det ut just nu.
dag 1. Rygg,baksida axlar & traps
dag 2. vila
dag 3. Bröst,mage
dag 4. vila
dag 5. Axlar & armar
dag 6. vila
dag 7. Ben & vader
Blir ganska snabba pass och är inte så stor variation men ska berätta vad för övningar jag använder mig av och varför.
Rygg
Marklyft varannan vecka vill inte överträna korsryggen eller hamstrings.
Chins & Latsdrag med roddhandtag varannan vecka, behöver inte prioritera latsen alltför mycket.
Hantelrodd liggande på lutande bänk, behöver inte stå och pumpa med tyngsta hantlarna då man isolerar rörelsen mera & sittande rodd som vanligt bara tungt och dropset.
baksida axlar i pec-dec supersettat med stångshrugs.
Bröst
Lutande hantelpress är bra att börja med, bra djup, hitta en skön vinkel för underarmarna och behöver inte gå upp alltför tungt, Snedbänkpress kör jag relativt lätt på eftersom den kommer som andra övning, lättare att köra slut på bröstet med en stångpress än hantelpress, avslutar med antingen negativ pec-dec eller tunga hantelflyes för att hålla emot mycket och verkligen stretcha/töja ut musklerna innan man pressar ihop.
Axlar & armar
Axelpress med stång bakom nacken den är tyngre och tar mer på axeln så varför inte göra det svårt och pumpa bara, sidolyft med lite lätt böj i armarna antingen en arm i taget eller båda samtidigt. Får bra kontakt och resultat av dom två övningarna, de får lite fler set än andra muskler eftersom jag kör lättare och intensivt.
Stångcurl/hantelcurl supersettat med smalbänk, tunga övningar för att få igång ett bra tryck i armarna och hålla reps.antalet ganska lågt.
Scottcurl supersettat med Hantelextensions/Ez-Tricepspress blir lite mera negativa rörelser för båda biceps och triceps genom att kontrollerna vikten mycket neråt.
Avslutar med rep push down ganska lätt och intensivt, formar triceps bra och att använda lätta vikter skadar inte efter att man kört rätt så tungt innan.
Ben
Muskelgruppen jag kanske inte behöver lägga så mycket tid på och på sistone har jag kört intensiva pass på så dära 40 minuter eller kortare t.o.m
Benspark med ett ben i taget för att få bättre kontakt i dropmuskeln, vilar ingenting under tre set per ben utan pumpar bara på för att få igång blodet. Benböj i maskin, gör djupa långasamma set med lite vila emellanåt bra om man inte ids lägga tid på knäböj (som annars är en skitbra övning). Benpress med smalt fotfäste, blir lite mer vila och färre reps bara för att få ut det sista ur låren och det lyckas alltid! Avlsutar med liggande bencurl och går inte därifrån fören jag knappt kan räta ut benen! Då vet jag tt jag är klar för dagen med benen.
Dagens pass blev ben, och det var ett riktigt bra pass faktiskt! Ladda upp med ett par mackor med nutella hehe, och såklart en dosering eaa fx!
Benspark 3x15reps
Benböj i hacklift 80kg,120kg,160kg,180kg 10reps 2x 200kg 6reps
Benpress 200,240,280,300kg 8reps
Bencurl 50kg 15reps,63kg 15reps,77kg 10reps
sen en promenad hemåt på 30 minuter och nu när jag kom hem blev det 200gram kycklingfilé,100gram skinka och två skivade potatisar stekta i rapsolja haha! Good stuff!
Dagsformen på benen är OK, hade dock knappt någon pump kvar i dom då jag fotade. Lägger upp bättre senare, PEAce!
Längtar tills då det blir mer kadrio och cutt! Mått 69-72cm runt om
dag 1. Rygg,baksida axlar & traps
dag 2. vila
dag 3. Bröst,mage
dag 4. vila
dag 5. Axlar & armar
dag 6. vila
dag 7. Ben & vader
Blir ganska snabba pass och är inte så stor variation men ska berätta vad för övningar jag använder mig av och varför.
Rygg
Marklyft varannan vecka vill inte överträna korsryggen eller hamstrings.
Chins & Latsdrag med roddhandtag varannan vecka, behöver inte prioritera latsen alltför mycket.
Hantelrodd liggande på lutande bänk, behöver inte stå och pumpa med tyngsta hantlarna då man isolerar rörelsen mera & sittande rodd som vanligt bara tungt och dropset.
baksida axlar i pec-dec supersettat med stångshrugs.
Bröst
Lutande hantelpress är bra att börja med, bra djup, hitta en skön vinkel för underarmarna och behöver inte gå upp alltför tungt, Snedbänkpress kör jag relativt lätt på eftersom den kommer som andra övning, lättare att köra slut på bröstet med en stångpress än hantelpress, avslutar med antingen negativ pec-dec eller tunga hantelflyes för att hålla emot mycket och verkligen stretcha/töja ut musklerna innan man pressar ihop.
Axlar & armar
Axelpress med stång bakom nacken den är tyngre och tar mer på axeln så varför inte göra det svårt och pumpa bara, sidolyft med lite lätt böj i armarna antingen en arm i taget eller båda samtidigt. Får bra kontakt och resultat av dom två övningarna, de får lite fler set än andra muskler eftersom jag kör lättare och intensivt.
Stångcurl/hantelcurl supersettat med smalbänk, tunga övningar för att få igång ett bra tryck i armarna och hålla reps.antalet ganska lågt.
Scottcurl supersettat med Hantelextensions/Ez-Tricepspress blir lite mera negativa rörelser för båda biceps och triceps genom att kontrollerna vikten mycket neråt.
Avslutar med rep push down ganska lätt och intensivt, formar triceps bra och att använda lätta vikter skadar inte efter att man kört rätt så tungt innan.
Ben
Muskelgruppen jag kanske inte behöver lägga så mycket tid på och på sistone har jag kört intensiva pass på så dära 40 minuter eller kortare t.o.m
Benspark med ett ben i taget för att få bättre kontakt i dropmuskeln, vilar ingenting under tre set per ben utan pumpar bara på för att få igång blodet. Benböj i maskin, gör djupa långasamma set med lite vila emellanåt bra om man inte ids lägga tid på knäböj (som annars är en skitbra övning). Benpress med smalt fotfäste, blir lite mer vila och färre reps bara för att få ut det sista ur låren och det lyckas alltid! Avlsutar med liggande bencurl och går inte därifrån fören jag knappt kan räta ut benen! Då vet jag tt jag är klar för dagen med benen.
Dagens pass blev ben, och det var ett riktigt bra pass faktiskt! Ladda upp med ett par mackor med nutella hehe, och såklart en dosering eaa fx!
Benspark 3x15reps
Benböj i hacklift 80kg,120kg,160kg,180kg 10reps 2x 200kg 6reps
Benpress 200,240,280,300kg 8reps
Bencurl 50kg 15reps,63kg 15reps,77kg 10reps
sen en promenad hemåt på 30 minuter och nu när jag kom hem blev det 200gram kycklingfilé,100gram skinka och två skivade potatisar stekta i rapsolja haha! Good stuff!
Dagsformen på benen är OK, hade dock knappt någon pump kvar i dom då jag fotade. Lägger upp bättre senare, PEAce!
Längtar tills då det blir mer kadrio och cutt! Mått 69-72cm runt om
