AntesGym

Rygg alltså hehe.. =P vilken utdragen dag, känns som att det hära dygnet har pågått i så dära två dygn ;) Somnade vid tre natten till idag och steg upp före nio och fixade en brasa samt frukost 200gram tonfisk plus lite vitaminer och en frukt. Efter det så fastnade jag i soffan med xboxet men ides inte spela nå live så påbörjade att lira ett nytt spel som inte var mitt då men ändå.. Hög sysselsättning fram tills jag for in till Kalix - djuptjärn och hämtade lite mat och lagade ihop något för kvällen. Tog grönt té innan jag skulle gå in till centrum, måste bara nämna att grönt té gör mycket bättre än omega3 för mig ;s Förkylningen släpper direkt känns det som och kroppen rensas helt och hållet. For in till hemköp och köpte 1kg keso samt ett 6-pack ägg och gainomax till Sussie bara som tack för att hon skjutsade mig igår =P Pratade ett tag med Suz då innan jag gick till Nova för att träna och drack upp min dubbeldos av Eaa fx och började med marklyft för att värma upp ryggen =) 20reps 60kg 20reps 100kg och 10reps 140kg inom loppet av kanske 5-6minuter? Hyfsad uppvärmning i alla fall. Men kände mig inte lika viljestark idag som igår dock ;s Körde mina chins halvhjärtat osv. liksom resten av passet.

Chins 2set x 12reps, +10kg 2set 6-7reps. (betydligt sämre än förra veckan men så kan det vara ibland)
Stångrodd 40kg x 20reps, 60kg 15reps, 2set 80kg 12reps (länge sedan jag körde det så blev med typ raka ben och lätta vikter)
Sittande rodd 3set x 10-12reps på typ 15-18plattor av 20möjliga.
Hantel rodd 2set x 40kgs hantel 12reps, 2set 47.5kgs hantel 10reps (det enda som jag verkligen ville köra bra idag)
Tre snabba set scottcurl med hantel bara lite pump och svammel för biceps 15kgs hanteln 2set 12reps sedan dropset på 10kgs hanteln 15reps.
Tog ut biceps i cablecurls i stället med ez-stång 20reps x 5/15plattor, 15reps 8/15plattor, 10reps 12/15plattor.

Efter gymmet for jag till Risän och åt 200gram tonfisk samt en "extra" måltid eftersom att Emelies brosa lagade köttfärssås pch pasta. Någon timma efter det tog jag lite banan,hallon och 200gram keso. Och just nu äter jag 150gram kycklingfilé ihop rört med två ägg. Att klockan är efter tolv hade jag inte en aning om haha!.. Så ska gå till tvn nu och ta det lugnt. Godnatt ;) 

Formen idag var ju nästan i botten, hosta och extrem snuva med en täppt näsa är väl inte att rekomendera när man ska träna. Helst ska man skippa gymmet och bara vila isg i form men, nix! Var redan uppgjort att det skulle bli ett pass med suz och evt manges brosa. Så efter att jag kirrat skjuts hem till djuptjärn istället för att betala 20kr till bussen och sedan gå hem från stan så fixade jag ihop lite mat för kvällen och imorgon (200gram tonfisk,600gram fiskgratäng, en proteindrink och 400gram kycklingfilé). Trots dåligt väder så var jag tvungen att ta en promenad på 35minuter till gymmet eftersom att bilen tog syrran till luleå =P Gjorde det till ett litet kadriopass och svalde två stora kapslar med grönt té för förbränning och framförallt immunförsvaret =) Värmde upp i kanske en kvart med lite axelpress och tricepspress med hantel och flyes tills sussie och johan kom dit, två set på 60kg som uppvärming i bänkpressen och de kändes ganskla segt. Fick dåligt med syre under repsen och det påfrestar ju uthålligheten en del. Följdande set och övningar bestod dagens gympass av:
Bänkpress 90kg x 10 seeeeega reps, 100kg 5reps,105kg 4reps sen dropsettade jag till 90kg och gjorde 7-8reps.
Lutande hantelpress 40kgs hantlarna 2set 6-7reps, 42.5kgs hantlarna 5reps (6reps med hjälp) dropset 25kgs hantlarna 10reps .
Dips 20reps kroppsvikten, 15reps 10kg+, 10reps 20kg+ och dropset på kroppsvikten 15reps.
Lutande hantelflyes 13.5kgs hantlarna 15-20reps, 20kgs hantlarna 12reps och ett dropset på 13.5kgs hantlarna men räknade inte repsen körde bara mycket stretching.
Sist liggande ez-tricepspress 30-40kg 3set 15-10reps (var helt färdig i huvudet, yr och tung som fan kände jag mig)

Johan tyckte att det borde finnas matrecept på bloggen hära så kan väl skriva vad jag lagade idag. tog kanske 20minuter att göra den hära rätten så, ganska enkel.

Koka Penne pastan i 8-11minuter som det står, 100-200gram
600-700gram fläskfilé som skärs i strimmor och genomsteks
tillstätt två hackade vitlöksklyftor och två matskedar mushrom soy, tillsätt max 0.5dl vatten då fläskfilen har fått färg och börjar se lite torr ut.
Låt det stekas så soyan bildar en skysås och ta av stekpannan från plattan för att låta det vila ihop sig en kort stund. Vänta på att pastan blir färdig och sila bort allt vatten och ös ner allt i stekpannan och sätt tillbaka den på värmeplattan. Tillsätt en tetra av pastagrädde och smula ner 5-7skivor västerbottenost/prästost.
Rör om och låt allt blandas tills det fått en bra färg och osten har smält. Strö över två nypor torkad eller färsk basilika, den går ihop bra med vitlöken.


Sussie sa att hon ha köpt några portionspåsar vitrago att ha efter gymmet. Vitargo är utan tvivel superbra att ta före och efter gymmet, men jag rekomenderar HydraPro vitargo+Eaa och 1kg för 179kr är väl ganska prisvärt? =) en halv dl före och en halv dl efter gymmet. På påsen står det större doseringar man t.o.m för mig räckte det med en dl sammalagt under dagen för att verkligen orka ligga på max passen igenom. Man kan ju ta det i mitten av passet som en sportdryck, det funkar det också! För mig har den funkat utmärkt förra året i alla fall. Körde 3kg och man hade så mycket mera energi jämnfört att bara ta Eaa eller en vanlig gainerdrink. 

 För att läsa mer om produkten klicka in på -> http://www.eiselt.se/tools/HydraPro.htm

 

Om man är börjar bli sjuk så ska man helast försöka ta död på viruset eller vad det kan vara. Det helt klart bästa sättet är om man tar en kopp med vatten, några droppar vinäger, riven ingefära plus vitlök och gurglar det några gånger om dagen. Mendet har jag inte kunnat så nu knner jag mig mycket förkyld ;p Gör det bästa av situationen i alla fall. Steg upp satte på vatenkokarn skar mig en vitlök som jag knaprar på nu mhm mhmmm.. ;o Hade varit bättre med ingefära helt klart men man tager vad han har. Får göra vad jag kan istället för att gurgla, ta mig nog ett vitamin pak (alla omega syrorna, och de flesta av alla vitaminer till magnesium och zink). Ska ta en dusch sen för det kan få kroppen att bli lite piggare och oavsett hur dåligt man mår så sluta aldrig att äta mat. Förhoppningsvis blir jag frisk till veckan och igår kväll skrev jag ju det dära nya upplägget som finns här nedan.








Träningsupplägg 2010.

Måndag, Bröst & triceps
Bänkpress 5set
Lutande hantelpress 5set
Hantelflyes 4set
Dips 3set
Ez-tricepspress liggande 4set

Tisdag, Rygg & biceps
Marklyft 2-3set hög reps.
Chins 4set
Latsdrag alt stångrodd 3set
Sittande rodd 4set + 1dropset
Hantelrodd 4set + 1 dropset
Koncentrationscurls med hantel 4set
Cablecurls 3set

Onsdag, Ben,vader + mage
Knäböj 5set
Benpress 5set
bencurl 5set + situps
stående vadpress 4set + cable crunches
sittande vadpress + liggande benlyft
Torsdag,vila

Efter två veckors tungt lyftande så byter man träningsform till superset för att stressa musklerna på ett annat sätt. snabbare pass,mindre vikter och mer reps. Och det gäller Ben,armar och axlar.

Fredag, Axlar + armar
Axelpress med hantlar 4set
sidolyft med hantlar 4set
framåtlutande hantellyft (baksida) 4set
shrugs med stång 4set
Stångcurl + smalbänkpress 5set
hammercurls + push down 4set

lördag alt Benpass.
benpress hög reps.
bencurl + benspark 3set
stående vadpress + benlyft 4set hög reps.
 

Julhelgen är ju ganska gottig och så, man vräker i sig allt möjligt och allt smakar väldigt gott också ;) Har varit några sköna dagar, slöa men inte så långa ändå tycker jag. Allt positivt, bara de att jag känner mig lite förkyld i nu läget, men det försvinner nog! Idag var sista dagen jag hängde med Jeppe pedersen för imorgon drar han till norge igen så ses väl till påsken. Han skulle höra med dem på sitt gym som söker instruktörer osv. vore ganska najs om man fick jobba i ett gym deltid eller så för typ 100-150kr i timmen. I norge får man bra betalt så haha ;p
Jesper och jag drog till Nova ikväll med Sussie och körde på lite med vikterna. Ben och lite vader för mig blev det, var inte så motiverad att träna så blev 5set benpress 230-270kg 10reps och bencurl 4set 15reps 36-46kg samt stående vadpress i hacklift på 240kg 3set 20reps. Ska skriva ihop ett stabilt upplägg för träningen som ska vara efter nyår som Sussie ville ha =) Jag kommer nog köra på samma upplägg så kan jag träna lite mera med biffen.. Det underlättar så mycket att ha någon med samma mål, fast hennes går ju mot tävlingar dock ;p  Så nu ska jag ta det lugnt, älsklingen kommer väl hem snart, hon har varit och basta! Det vill fan jag också ;O ;O ;O Men får tänka klokt nu, är man lite förkyld ska man inte försöka förvärra saker och ting =) Hörs till imorgon med en uppdatering med ett nytt träningsupplägg =)

En sen lördagskväll och en tidig söndagsmorgon. Ja, har varit vaken sedan en timme och lite mer ;p Emelie ligger då och sover för fullt, fast hon är ju lite krasslig så helt acceptabelt =) Har inte käkat nå ännu, borde nog ta och göra det eller kanske gå ut på en liten promenad. Var länge sen jag tog mig ett litet kardiopass.


Ett ihopklipp på Lee Haney Mr.Olympia 8!!!!! gånger, mmh coleman är inte den enda i världen med åtta titlar. Haney var den första, och måste säga att hans fysik är mycket bättre än colemans. Kanske inte samma storlek osv. men balansen och symmetrin kombinerat med den dära formen. Plus att hans midjeparti är ruggigt bra om man jämnför med dagens bodybuilders som är uppe under Olympia. Hans rygg är med på topp 5 genom tiderna också. 

Vilken smärta jag hade i axlarna, det var läskigt! Tog ut dem till max! Lite axelpress på 30-35kgs hantlarna i 4set 8-10reps. Känner att jag inte kan köra tyngre och gå på 6reps för har haft lite krångel med axlarna tidigare så. Men snart borde jag kunna träna på 40kgs igen ;) Körde lite sidolyft i maskin supersettat med enarms cablelyft tills jag fan inte kunde höja armen mer. Gjorde riktigt ont och ändå skönt att piska deltsen ;) Framåtlutande hantellyft med hantlar för baksida på 18kgs hantlarna i 4set 10-12reps och två dropset till 10kgs hantlarna, det strålade och brände som fan i axlarna men jag bara fortsatte att pumpa på. Avslutade axlarna med hantelshrugs, hade tänkt lasta på stången men hade inga remmar så körde 4set 15reps på tyngsta hantlarna.
Just nu är axlarna helst slut och då vare bara att fortsätta med armarna istället ;) Lite scottcurl med hantel supersettat med Push down, körde bara lätt och pumpade igång biceps 3set x 20reps och i push down 3set 10-12reps typ på 30-40kg, sedan ezcurl i 4set på 30-50kg 10-12reps supersettat med smalbänkpress 50-80kg 8-10reps. Sista seten av ezcurl o smalbänkpress så dropsettade jag för att köra slut på armarna så dem förtjänar vilan under helgen ;) Drog ner till stan efteråt med älsklingen och vi hade ungefär en timme på oss innan bussen skulle gå så jag föreslog att vi käkade ute. Två x 150grams hamburgare för mig och light cola ;) plus en gainomax. Bättre än ingenting, bättre att få i sig lite närning i depåerna än att låta dem hungra ihjäl sig i över en timme. Men nu är det två timmar sen så ska väl äta igen om ett tag, fiskgratäng plus tonfisk borde ge en del proteiner och kcal att gå på.   

På väg mot gymmet nu, har tagit lite eaa och brutal fx samt koffein! Ska försöka komma upp i vikter det hära passet, så 30kgs hantlarna är uppvärmning idag i axelpressen =) Going for 35kgs. Kanske måste gå hem sen haha, i 17minus. Helt okey, jag har inget emot kyla igentligen. Beror bara på hur man klär sig och älsklingen kommer väl att gå hem med mig så det är ett plus i kanten! =)  
Nä nu ska jag med bussen, blir till att uppdatera mer senare! 

Har tagit det extremt lungt i veckan. Det enda jag har användt internet till är musik och xbox live så inge bloggande ha! ;p fast på gymfronten är det bättre och bättre. Bänkpress för första gången sedan juni? Ja i måndags la jag mig ner och beslutade mig för att det ska bänkas nu och framöver. Valde att köra lite uppvärmning på 60kg, som sedan blev 90kg och det första "arbetssetet" 10reps ganska lätt fast med lite pump som fick det att kännas segt hehe.. Gjorde ett till set på 90kg och kände att efter 8reps så hade jag mycket mer att ge så la på 100kg och Manges brosa som befann sig på gymmet körde emellan och passade och beefcake Sussie var också på gymmet och pumpade lite. Jag vet inte varför men jag gick väldigt långsamt neråt men 3reps gick hyfsat ändå så sparade mig och gjorde 3reps igen efter en liten stund. Men satan vad jag fick kramp i ena benet, försökte stretcha ut det men ofta! Nä det höll i sig hela passet, som också gick bra må jag säga. hoppades på 40kgs hantlrna dirket i lutande uppåt pressar. Fyra set 5-7reps och fick ruggigt bra tryck i pecsen, men ville ta ut dem lite extra så körde Väldigt hög lutning på bänkpressen och supersettade med hantelflyes. Inte ett set under 15reps!! ;) Fast jag körde ju då bara tre set haha! Måste ju orka med Dips, tre set 20reps för att få igång triceps som började bli väldigt trötta. Men Hade bara kvar tre set liggande tricepspress MOT pannan. Ville isolera dem idag istället för att få upp mycket vikt. hålla emot och flexa, hålla emot och flexa, hå.. osv på 40kg ner till 30kg på tre set.

På ryggdagen körde jag allt utom marklyft. Lite roddar och chins till failure, och pumpade mest bara för biceps, ett göra bort pass som man kanske kallar det ;) Ville ju hinna med bussen så haha.

På bendagen var jag ruggigt fokuserad, Daaaaaamn med ett stort d! Var typ i en helt annan värld, men i alla fall så körde jag 80kg & 110kg som uppvärmning i benböj 10-12reps sedan på med 130kg och gjorde en 6a med ett giltigt djup och samma reps och djup på 132.5kg. Sen tog jag ut benen i benpress, låg och smalt fotfäste för att få det extra tungt och jävligt!! Fyra set från 200kg upp till 280kg 12-8reps. Och avslutningsvis på det passet lite liggande bencurl supersettat med stående vadpress i hackliften.

Så, idag har jag vilat.. finns ingenting att prata om idag. (onyttig mat) hehe.. Jag har varit och handlar idag, 1.8kg kyckling, 1kg keso,350+600gram fiskgratäng och 3st tonfiskburkar. Räcker kanske 2-3dagar max.

Imorgon blir det Axlar och triceps ( som jag kanske supersettar med en bicepsövning) eftersom att jag slarvade lite med biceps i tisdags.

Hur som helst det viktigaste med detta inlägg är att bli motiverad och fokuserad!.. Och i detta klipp som jag hittade med många av dem bättre profilerna från mitten av 2000-talet finner man en hel del sånt!
Lite av Coleman,Tom platz,Victor martinez, troy alves,jay cutler, Kevin levrone,Lee haney,chris comier, bracnh warren, dex jackson &  Jh.jackson

Efter ett hårt benpass på nova igår kväll och en natt fram för xbox live med bra krubb så är dagsformen bra! Har mycket energi och tänkte då gymma idag men, kom lite saker emellan så icket! Blir bröst osv imorgon då, hade igentligen tänkt köra lite rygg med Sussie men hon får väl agera pass åt mig i pressövningarna =) Kanske kan behövas nu när bänkpressandet återupptas. Senaste gången var nog i maj på sportcity, men har ju kört lite smalbänkpress så tekniken är ju inte i botten ;D Ska fixa ihop några klipp sen, får se om jag filmar något imorgon :P Beror på om jag orkar nå mycket. Men igår så kan jag då rappotera att det lyftes en hel del.

Knäböj 80kg x 20reps, 110kg x 6reps, 130kg x 4reps i 3set och 100kg x 13reps
Benpress (smalt och lågt fotfäste) 3set 12-15reps på 160-240kg, 280kg x 6reps (filmat), 300kg x 6 reps.
Ganska långa set men lite vila ;) Bencurl, 41kg 16reps - 50kg 12reps - 60kg 8reps dropset till 41kg 12reps.
lite stående vadpress i smith på sammanlagt 6st 20kgs vikter. Tre väldigt snabba set, alla 15-20reps. Lite stretching mellan seten så pumpen lättar sedan nästa set igen osv.

Jaa, nog får jag lasta på lite mer i marklyft. 150kg gick relativt bra att göra en 6a på idag så, men stången på Nova är inte lika bra som sportcitys så fick ta remmar för att hålla kvar den. Blev mer raka marklyft istället ;s Tyngre helt enkelt..  Sedan lite latsdrag som gick bra, men den stången är också dåligt greppad! efter det gjorde jag bara två set stångrodd haha.. det kändes helt enkelt inte bra, 50 & 80kg på två set. Avslutade ryggen med några lätta set v-greppat latsdrag. Och för biceps tre snabba set på 50kg i stångcurl, höll ganska smalt, är inte lika lätt att svinga eller fuska upp de sista repsen =) två lätta set hammercurl i cable som avslutning på allt. Armarna gick knappt att röra, ryggen var väl sådära.. Imorgon evt ett benpass får se hur formen är annars blir det som vanligt på torsdag. Nu ska jag käka lite scones med mycket ost :P hehe..

Rätt så skönt att bara sitta hemma och ladda batterierna till gymmet och så för arbetet imorgon. Man blir typ galen av att sitta och kika träningsklipp på internet, träningssuget går i taket haha.. Men ska inte gymma fören där vid sex tiden idag. Ökar mitt kcal för varje dag så det kanske gär så att mitt träningssug blir större och större =P Rygg och biceps på schemat idag, vet inte om jag ska köra latsdrag först i passet eler om marklyften blir först ut. Får klura vidare på det problemet ;) Smalt v-greppat latsdrag och stångrodd ska ju också göras, liksom stångcurl,hammercurl. Nä nu ska jag göra något vettigare, kanske går ut med hunden eller nå.

Vaknade rätt tidigt idag, ungefär vid halv sex men hade tänkt somna om för att få sova en timme till. Men då vaknade älsklingen så då åt vi lite och jag satte mig vid datorn. sen bar det iväg till Kalix och gymmet, passet blev helt OK. Några set lutande hantelpress på 35kgs hantlarna 10reps, gick ganska lätt så ökar nog till 40kgs nästa gång ;p sedan tre set plan hantelpress innan jag gick till dipsställningen. Borde ha vilat lite mer men körde 37reps och vilade knappt 1minut innan jag körde igen 22reps. Två set fick räcka tyckte jag, gick till pec-decen för att stretcha bröstet lite och göra två tyngre set i den. Brukar bara köra cableövningar för triceps idag men hade en bra känsla för att köra tricepspress med z-stång. Började direkt på 40kg och gjorde 12reps, vilade inte så länge utan ökade och la mig igen och körde på 50kg 4reps. Sen ett till set på 40kg typ 8reps tror jag det blev. Avslutade med ett par tunga set push down med vinklat grepp. Gick sen och käka lite gratäng och tonfisk så jag skulle hinna med bussen som går exakt kl.10, när jag är typ 30meter ifrån stationen så far den ;s och det går inga fler till djuptjärn på två timmar. Så ser jag på klockan och den är ju för fan 09.56 .. överbetalda rövhål! bara för att dem ligger efter i sina körningar behöver dem inte fara iväg tidigare för att hinna till nästa stopp. Nåja, gick hem efter strandpromenaden och så började det fan att snöa, så väntade inte länge med att äta då jag kom hem. Resten av dagen har jag bara stirrat NHL osv. Vilket jag ska göra strax, på viasat.

Så efter en hel dag av små flott och slöeri så ska det bli ruggigt skönt att dra till gymmet imorgon för att köra bröst & triceps! Köra slut på dem med tunga vikter, många reps osv. Ska nog börja med lutande hantelpress istället för plan hantelpress, och testa hur många dips jag orkar. På sportcity var 25reps ingen match efter fyra bröstövningar, och då körde jag t.o.m 2-3set över 20reps i dips. Så nog borde jag komma upp vid 40 förhoppningsvis. Är väldigt laddad för det passet iaf, så det kommer nog att visa sig.

Åter en skön dag på jobbet, lite kallt men håller värmen bra då man bankar och river formar hehe. Sedan bar det av till gymmet för axlar & triceps, testade hantlarna i axelpress istället för stången bakom nacke som vanligt.

Axelpress uppvärming 20kgs hantlarna
25kgs x 15reps
3set x 30kgs x 10reps

sidolyft på raka armar, två snabba set
10kgs hantlarna x 15+ reps
12.5kgs x 15reps

Upright rows i cable
8/15plattor x 15reps
11/15plattor x 11reps
13/15plattor x 8reps

framåtlutande hantellyft (för baksidan)
2set x 15kgs hantlarna 15reps
17.5kgs x 11reps

Rear Pec-dec (för baksida)
2set x 6/20plattor 15+ reps

Supersettat med hantelshrugs

40-50kgs hantlarna 4set, 10-20reps
Triceps
Smalbänkpress 60kg x 12reps, 70kg x 12resp, 80kg x 10reps
Liggande triceps press 30kg x 15reps, 40kg x 10reps, 45kg x 7reps
Push down (rep) 2-3set x 6/15plattor till failure. 

Ett hyfsat pass med bra kontroll så nästa vecka lyfter jag nog lite mera vikter. Med lika brakontroll som idag, haha. Käkade en fiskgratäng med tonfsik efter gymmet, hade inte tänkt sluta så pass tidigt idag så att lungen skulle bli post-workout men nu vart det så. Nu ska jag gå och ta mig nå rejälare mat, ris och kycklingen medans jag fixar till några bilder och ett klipp. Ett litet filmklipp kommer imorgon, efter att jag har varit en sväng till Luleå.
  
Offseason pix:

 

Ett hyfsat benpass är gjort bort, aj mina ben alltså :-( träningsvärken är ett faktum! Knäböj, 3set 100-120kg 10reps, benpress 4set 200-270kg 10-15reps, sist lite bencurl på 30-50kg i 5set. Sedan lite vadpress och situps utan vila i tre superset. Så nu är jag påväg till coop för att köpa något att ha till tonfisken, som jag tar och käkar hos farmor och väntar på någon buss till djuptjärn.

Datorn är paj hemma så kan inte skriva eller uppdatera så värsta mycket just nu. Men har bytt gym nu igen och har ökat lite smått osv =) men idag så känner jag mig helt tom i musklerna, ingen känsla eller så. Typ som att dem sover ;s vad tusan är det om? Har käkat lite tonfisk imorse, ris och fläskfile till lunch sedan ett snabbt gym pass för rygg & biceps, efter träningen 400-450gram kyckling och en bit pizza :P hehe. Men trots det så känner jag mig väldigt trött! Kanske håller på att bli sjuk? Njaee det tror jag väl ändå inte.. Imorgon har jag i alla fall ben och vader att köra, vilket jag gör på morgonen =) Har missat två benpass i rad nu så är lite sugen på att träna dem! Och mage, som jag typ aldrig tränar ;D Nä nu ska jag ta lite mandlar och sätta igång Modern warfare 2. Uppdaterar mer om träningen imorgon.