Closing
40graders lutande hantelpress
25kgs hantlarna 20reps
40kgs hantlarna 10reps
2x 45kgs hantlarna 4reps
dropset 35kgs hantlarna 10reps
Lutande flyes
12.5kgs hantlarna 15reps
17.5kgs hantlarna 15reps
Dips
20kg + kroppsvikten 12reps
2x 40kg + kroppsvikten 4reps
2x 15reps (smalt & benen framför kroppen för mer stress)
Liggande tricepspress med hantlar
10kgs hantlarna 12reps
15kgs hantlarna 12reps
17.5kgs hantlarna 10reps
Ez-Push down (smalt grepp)
10/15plattor 15reps
15/15plattor 10reps
dropset 7/15plattor 10reps
Så imorgon tar jag mig an ryggen, litem er fokus på vidden i veckan. Älskar de passen, lite vikt men utdragna utföranden så kontakten dödar verkligen! Ska skippa stångcurlen också för har ont i handleden så blir väl scottcurl med hantel bara. Peace!
dag 1-3
Bröstpasset
Lutande hantelpress 4set 40-45kgs hantlarna 8-5reps
hantelflyes 2set 20kgs hantlarna 10-12reps
dips med vikt 1set 20kg 12reps
2set med 40kg 4reps
1set på kroppsvikten 30reps
Push downs 10/15plattor 20reps & 2set på fullt mag. 10-12reps
Ryggpasset
Hantelrodd 3set på 50kgs hantlarna 15reps
marklyft 100kg 10reps,2set 140kg 5reps,180kg 5reps & 140kg 10reps
good mornings med stång på axlarna 50kg,60kg,80kg 5-8reps
rak stångcurl 20kg 20reps, 50kg 10reps, 60kg 6reps dropset ner till 40kg 15reps
Benpasset
Benspark + sittande bencurl
45kg 25reps / 45kg 25reps
82kg 15reps / 72kg 10reps
101kg 15reps / 82.5kg 8reps
109.5kg 12reps / 82.5kg 8reps
Benpress 200kg,280kg,320kg 12-15reps & 360kg 6reps
Liggande bencurl + sittande vadpress
50kg 3set 15-20reps / 4set 60-80kg 20-15reps
.. och imorgon ska jag köra axlarna & kanske lite triceps om det faller i smaken!
Intervention
Sittande bencurl + benspark
45kg 25reps + 45kg 25reps
72.5kg 10reps + 80kg 15reps
72.5kg 10reps + 101kg 15reps
Benpress med smalt fotfäste
200kg 15reps
280kg 15reps
360kg 6reps
då jag körde benpressen och hade lastat på till 360kg så kom en gammal gubbe och tog en av mina 20kgs vikter! Precis innan jag hade tänkt ta av spärren för att köra, blev rätt så irriterad kan man säga!! ides inte säga något åt honom för han hade väl ändå inte fattat så tog den näst sista 20kgs vikten som fanns kvar i gymet.
Stångpress bakom nacken + sidolyft
43kg 12reps + 10kgs hantlarna 15reps
53kg 12reps + 10kgs hantlarna 15reps
63kg 8reps + 17.5kgs hantlarna 8reps
63kg 8reps + 17.5kgs hantlarna 8reps
Sittade vadpress + rear pec-dec
20kg 20reps + 6/25plattor 20reps
40kg 20reps + 8/25plattor 15reps
60kg 20reps + 10/25plattor 10reps
70kg 15reps + 12/25plattor 10reps - dropset 6/25plattor 12reps
80kg 15reps - dropset 60kg 15reps
Liggande ez-tricepspress
30kg 15reps Bakom huvudet
40kg 15reps mot pannan
50kg 6reps mot pannan
dropset 30kg bakom huvudet 15reps
back it up
Chins
15reps på kroppsvikten
6reps med 15kg+
3reps med 20kg+
Latsdrag
2set 60kg 12reps
1set 70kg 10reps
Gjorde latsdragen äckligt strikta, kollade upp mot stången hela tiden och satt spikrak hela tiden.
Sittande rodd
14/20plattor 12reps
16/20plattor 12reps
18/20plattor 10reps
Om latsdragen var strikta så kan man nog minst kalla rodden de också, rak i ryggen hela tiden och lutade inte bak och följde inte med handtaget på tillbakavägen utan sträckte ut armarna och drog armbågarna så långt bak som möjligt. Otroligt bra kontakt!
Rak Stångcurl
50kg 10reps
60kg 4reps
45kg 10reps
Omvända ezcurls
25kg 15reps
35kg 15reps
Shrugs med stång
100kg 20reps
140kg 20reps
Tog bara eaa fx efter gymet idag, orkade inte dricka nå mycket mera pga värmen! någon timma efteråt blev det 300gram biffar och potatis. Imorgon blir det ben ben ben & vader.
En till skön låt från samma band som igår:
-
40graders lutande hantelpress
2set uppvärmning 20kgs hantlarna 15-20reps
2set 40kgs hantlarna 8reps
1set 42.5kgs hantlarna 6reps
Plan hantelpress
2set 30kgs hantlarna 12reps
Dips (triceps)
20kg + kroppsvikt 12reps
40kg + kroppsvikt 4reps
dropset på kroppsvikten 20reps
Jag körde nog lite väl fort i början av passet, hade gått drygt 25minuter då jag var klar med tre övningar så det märktes att jag inte orkade köra lika tungt som vanligt så tog det lite lugnare innan jag började med flyes.
Lutande hantelflyes
10kgs hantlarna 20reps
17.5kgs hantlarna 15reps
25kgs hantlarna 10reps
Ez-Push down i cablecrossen (Ez-greppet ger mindre stress på underarmarna)
9/15plattor 20reps
13/15plattor 15reps
15/15plattor 9reps
dropset nr1 10/15plattor 10reps - dropset nr2 5/15plattor 15reps
p-p-p-p-pumped!! känns verkligen i kroppen att jag inte lyft något på en vecka, fick otroligt bra tryck i kroppen på knappt 45-50minuters träning. Imorgon blir det rygg, bara chins,latsdrag,sittade rodd och stångcurl. Men längtar till nästa veckas ryggpass då jag kommer köra äckligt mycket tjocklek!
Den hära låten hittade jag i Samir Troudis blogg/videoblogg på youtube (Som också kom 5a eller 6a på Sm i Herrar 90kg trots att han vägde 80.05kg haha!)
Update Mobilt
DL
Konstiga kostvanor idag, till frukost blev det tonfisk och varmkorv med bröd, till lunch tonfisk och pasta sedan bar det av till gymet!
Chins (kroppsvikt 92.5kg)
18reps
6reps med 15kg extra
Latsdrag med rak rygg
3x14/20plattor 10reps
Marklyft
100kg 10reps
140kg 10reps
180kg 6reps
Det gick riktigt segt i marklyften idag alltså! Men har lite känningar i lägre ryggen sedan tidigare plus stelt i benen så. Tar det kanske lite lugnare nästa vecka.
Hantelrodd
3x 50kgs hanteln 10reps
Skillnaden idag från tidigare pass är att jag gjorde det mer till en stretchövning, snabbt drag mot mig sedan höll jag emot lite medans jag sänkte vikten. Får göra det bästa av situationen när ryggen inte är ok.
Sittande rodd till bröstet
12/20plattor 12reps
15/20plattor 12reps
10/20plattor 15-20reps
Lutade mig lite framåt och mötte upp med bröstet men lutade mig aldrig fram med vikten efteråt utan satt helt strikt efter varje repetition. Allt för att köra ut det sista i ryggen.
Ska vila två dagar nu innan axel & armpasset. Så hittar nog bra musik tills dess men här är ett svenskt metalband som jag snappade upp på radio för ett tag sedan.
Pec-press
Plan hantelpress
25kgs hantlarna 15reps
30kgs hantlarna 15reps
40kgs hantlarna 12reps
47.5kgs hantlarna 6reps
Lutande hantelpress
25kgs hantlarna 15reps
2set 40kgs hantlarna 6-7reps
dropset @ 25kgs hantlarna 12reps
Djupa Dips (Triceps style: Blir rakare hållning för kroppen och tyngre dips helt enkelt)
20kg + kroppsvikt (93kg) 12reps
2x20kg + kroppsvikt 5reps
2set @ Kroppsvikten 15reps
Hantelflyes + pressar (Man kör sk*ten ur brösten med denna övning kort & gott, först flyes sedan hantelpress utmed sidorna efteråt)
10kgs hantlarna 15reps+15reps
17.5kgs hantlarna 12reps+10reps
Jaa, det var allt jag hann på drygt en timme, drog i mig 80gram protein efteråt. Imorgon blir det marklyft & chins, och Jesper följer med igen. Går väldigt bra med någon som pushar på när man oftast tränar ensam.
Lägger upp en till skön låt som är härlig att lyssna på oavsett vars man befinner sig! Cya
-
Sittande bencurl + benspark
45kg 20reps + 45kg 20reps
72.5kg 10reps + 71kg 15reps
72.5kg 10reps + 71kg 15reps
72.5kg 10reps + 127kg 10reps
Djupa benböj
50kg 15reps
110kg 10reps
140kg 4reps
Gående utfall med hantlar
10kgs hantlarna 30reps
12.5kgs hantlarna 30reps
Liggande bencurl (ett ben i taget)
18kg 15reps
22.5kg 12reps
27.5kg 12reps
Sittande vadpress
35kg 20reps
3set x 55kg 20reps
avslutade passet med två set situps 25+15reps
Nu ska jag gå och fixa lite mat, friterad fisk och ris. Blir nog bra det, har redan dragit i mig ne proteindrink (70gram protein)
Skön låt från NHL 09/10
- -
Axelpress bakom nacke i smith + Sidolyft med hantlar (jag föreslår att ni har en plan bänk under smithen och sitter där och pressar bakom istället för ryggstöd, lite tyngre men bättre att ha kroppen samt bålen i ett rakt och stabilt läge)
42.5kg 15reps + 10kgs hantlarna 15reps
2set på 52.5kg 12reps + 17.5kgs hantlarna 12reps
42.5kg 20reps + 10ks hantlarna 15reps
Framåtlutande hantellyft för baksida axlar vet ni nog hur det går till och ser ut, men testade en lite mer isolerad variant av den övning. Nej inte omvänd pec-dec utan, om ni tänker er utförandet i stående hantelrodd. En arm i taget och framåtlutad över hantelstället eller en hög bänk. Fast för baksida axel, lätt böjd arm i vinkel med axel och dra/tryck bak axel.
2set 15reps på 10 & 12.5kgs hanteln.
Fortsatte passet med armar.
Push down med rep
5/15plattor 20reps
7/15plattor 15reps
10/15plattor 10reps
dropset till 4/15plattor 10reps
värmde upp biceps emellan push down med en rakstång på 20kg två set 15reps+ .
Smalbänkpress + Stångcurl
60kg 20reps + 50kg 10reps
2set 100kg 5-6reps + 60kg 6reps
dropset i stångcurl på 40kg 12reps
Liggande tricepspress mot pannan
2set 40kg 15reps
dropset på 30kg med rejält mycket sträck bakom huvudet 14reps.
Fixade mig en proteindrink ganska fort då jag kom hem, den behövdes verkligen. Tror den gav mig 80gram protein sammanlagt, ska steka upp en 150gram kycklingfilé som jag har kvar och kanske tre eller fyra äggvitor.
---
Jag började som vanligt med två pumpövningar bestående av superset så resten av passet kommer göra riktigt ont hehe.
Sittande bencurl + Benspark
45kg 20reps - 45kg 20reps
63kg 15reps - 45kg 20reps
72.5kg 10reps - 82.5kg 15reps
72.5kg 9reps - 91kg 15reps
Nu började det riktiga passet, nu när jag slutat med knäböjen så känner jag att jag kan ta ut mig till max i benpressen och jag fortsätter att köra smalt fotfäste för att få mest touch på sidorna och baksida.
Benpress
200kg 15reps
280kg 15reps
320kg 10reps
360kg 5-6reps? osäker för tyckte jag fuskade lite med en av repetition
Avsutade passet med ännu mera superset denna gång liggande bencurl och sittade vadpress
Liggande bencurl + Sittande vadpress
50kg 25reps - 20kg 20reps
började köra ett ben i taget i bencurlen bara på skoj så jag slipper lasta på typ 70kg.
22kg 20reps - 40kg 20reps
22kg 20reps - 60kg 20reps
dropset i vadpressen till 20kg och pumpade ut det sista i vaderna haha, vet inte hur många reps men en bra bit över 30st. Ska dra i mig ne proteindrink nu och lite jordgubbspaj mhmm mhm!!
Gjorde en supergod vegetarisk rätt idag
Auberginer & champinjoner, skivade i rapsolja och mycket salt.
krossade tomater ihop kokat med två hackade lökar,tre vitlökar och lite oregano.
täck botten med Auberginer sedan all tomatsås, sedan champinjoner och ännu ett lager av auberginer. Täck sedan över allt med parmesanost (riven) och brödkrutonger. In i ugnen på 250grader i 20-30minuter.
Brukar ha lite kyckling på sidan om för det passar utmärkt!
Har börjat nöta lite musik från Bassnectar och Blue Stahli. Otroligt skön att bara lyssna på, fast jag drar med mig den till gymet så klart!
--
Pull ups på kroppsvikten (93kg)
1set 20reps
1set med 15kg extra, 6reps
Latsdrag (för kontakt)
1set 60kg 10reps
1set 70kg 10reps
1set 75kg 10reps
Marklyft
140kg 10reps
180kg 6reps
190kg 2reps
Hantelrodd
3set på 50kgs hanteln 12reps
Sittande rodd (med latsstången)
1set 60kg 12reps
1set 80kg 10reps
dropset ner på 50kg 20reps
Avslutade med två snabba set hantelshrugs för trapsen på 50kgs hantlarna 40reps sammanlagt. Innan passet drog jag i mig lite No-xplode mixat med Eaa fx och nu efteråt nästan 3dl whey-80 vilket ger 80gram protein ungefär. Fast ska ta och käka lite om ett tag annars är det ikket värt na! 200gram kyckling och kanske ett glas fun light? Jo tack! Cya
-
Plan hantelpress
25kgs hantlarna 12reps
30kgs hantlarna 12reps
40kgs hantlarna 12reps
47.5kgs hantlarna 6reps
Lutande hantelpress
25kgs hantlarna 15reps
2x 40kgs hantlarna 6-7reps
dropset 25kgs hantlarna till failure reps.
Dips
15kg + kroppsvikt 15reps
2x 30kg + kv 6-8reps
ett set på bara min kv (93kg) 20reps
Blev lite mage efteråt, hängande benlyft. Inget märkvärdigt tre snabba set till failure tror jag kom upp i 80reps.
Imorgon laddas det för marklyft & chins? Det vet jag inte, chins eller latsdrag. För jag är extremt sugen på att köra latsdrag på en behaglig vikt för endast kontakt. Min ryggvidd är helt ok tycker jag, och djupet på ryggen är ju lite svårare att få till så lägger nog fokusen dära. Bärjar känna mig för tung för chins men kanske kör såhära framöver att jag börjar passet med ett set chins till failure och sedan ett med 10-20kg extra. Uppföljt av marklyft, lätta latsdrag samt två roddövningar. Får helt enkelt se vad som sker eller framför allt vad som känns bäst.