AntesGym

be.comI fredags körde jag ju axlarna men orkade inte uppdatera om det passet, de var som vilket pass som helst. inget märkvärdigt eller så. fast idag så var jag riktigt laddad att göra ett bra bröstpass och vad blev det? Avgör själv!

40graders lutande hantelpress
25kgs hantlarna 20reps
40kgs hantlarna 10reps
2x 45kgs hantlarna 4reps
dropset 35kgs hantlarna 10reps

Lutande flyes
12.5kgs hantlarna 15reps
17.5kgs hantlarna 15reps

Dips
20kg + kroppsvikten 12reps
2x 40kg + kroppsvikten 4reps
2x 15reps (smalt & benen framför kroppen för mer stress)

Liggande tricepspress med hantlar
10kgs hantlarna 12reps
15kgs hantlarna 12reps
17.5kgs hantlarna 10reps

Ez-Push down (smalt grepp)
10/15plattor 15reps
15/15plattor 10reps
dropset 7/15plattor 10reps

Så imorgon tar jag mig an ryggen, litem er fokus på vidden i veckan. Älskar de passen, lite vikt men utdragna utföranden så kontakten dödar verkligen! Ska skippa stångcurlen också för har ont i handleden så blir väl scottcurl med hantel bara. Peace!

har gått rätt bra i veckan, kosten har kanske inte legat på topp men ändå så orkar musklerna pressa sig. Ska nog höja mig lite extra nästa vecka!

Bröstpasset
Lutande hantelpress 4set 40-45kgs hantlarna 8-5reps
hantelflyes 2set 20kgs hantlarna 10-12reps
dips med vikt 1set 20kg 12reps
2set med 40kg 4reps
1set på kroppsvikten 30reps
Push downs 10/15plattor 20reps & 2set på fullt mag. 10-12reps

Ryggpasset
Hantelrodd 3set på 50kgs hantlarna 15reps
marklyft 100kg 10reps,2set 140kg 5reps,180kg 5reps & 140kg 10reps
good mornings med stång på axlarna 50kg,60kg,80kg 5-8reps
rak stångcurl 20kg 20reps, 50kg 10reps, 60kg 6reps dropset ner till 40kg 15reps

Benpasset
Benspark + sittande bencurl
45kg 25reps / 45kg 25reps
82kg 15reps / 72kg 10reps
101kg 15reps / 82.5kg 8reps
109.5kg 12reps / 82.5kg 8reps

Benpress 200kg,280kg,320kg 12-15reps & 360kg 6reps

Liggande bencurl + sittande vadpress
50kg 3set 15-20reps / 4set 60-80kg 20-15reps

.. och imorgon ska jag köra axlarna & kanske lite triceps om det faller i smaken!

Tog en liten sovmorgon idag sen drog jag i mig eaa fx och stack till gymet. Gick helt ok fast man inte hade käkat något. La ihop ben & axlarna idag.

Sittande bencurl + benspark
45kg 25reps + 45kg 25reps
72.5kg 10reps + 80kg 15reps
72.5kg 10reps + 101kg 15reps

Benpress med smalt fotfäste
200kg 15reps
280kg 15reps
360kg 6reps

då jag körde benpressen och hade lastat på till 360kg så kom en gammal gubbe och tog en av mina 20kgs vikter! Precis innan jag hade tänkt ta av spärren för att köra, blev rätt så irriterad kan man säga!! ides inte säga något åt honom för han hade väl ändå inte fattat så tog den näst sista 20kgs vikten som fanns kvar i gymet.

Stångpress bakom nacken + sidolyft
43kg 12reps + 10kgs hantlarna 15reps
53kg 12reps + 10kgs hantlarna 15reps
63kg 8reps  + 17.5kgs hantlarna 8reps
63kg 8reps  + 17.5kgs hantlarna 8reps

Sittade vadpress + rear pec-dec
20kg 20reps + 6/25plattor 20reps
40kg 20reps + 8/25plattor 15reps
60kg 20reps + 10/25plattor 10reps
70kg 15reps + 12/25plattor 10reps - dropset 6/25plattor 12reps
80kg 15reps - dropset 60kg 15reps

Liggande ez-tricepspress
30kg 15reps Bakom huvudet
40kg 15reps mot pannan
50kg 6reps mot pannan
dropset 30kg bakom huvudet 15reps

Åkte in med bussen före åtta idag och promenerade hem i typ 22-24graders värme. fast mitt på dagen blev det exakt 27grader i skuggan, dra mig baklänges!!!! Gick inte ut för att sola idag heller, lite lustigt för jag vill men orkar inte i denna hetta. En proteindrink blandat med 2dl havregryn blev frukost och sex ägg med tre mackor till lunch innan jag drog till gymet.

Chins
15reps på kroppsvikten
6reps med 15kg+
3reps med 20kg+

Latsdrag
2set 60kg 12reps
1set 70kg 10reps

Gjorde latsdragen äckligt strikta, kollade upp mot stången hela tiden och satt spikrak hela tiden.

Sittande rodd
14/20plattor 12reps
16/20plattor 12reps
18/20plattor 10reps

Om latsdragen var strikta så kan man nog minst kalla rodden de också, rak i ryggen hela tiden och lutade inte bak och följde inte med handtaget på tillbakavägen utan sträckte ut armarna och drog armbågarna så långt bak som möjligt. Otroligt bra kontakt!

Rak Stångcurl
50kg 10reps
60kg 4reps
45kg 10reps

Omvända ezcurls
25kg 15reps
35kg 15reps

Shrugs med stång
100kg 20reps
140kg 20reps

Tog bara eaa fx efter gymet idag, orkade inte dricka nå mycket mera pga värmen! någon timma efteråt blev det 300gram biffar och potatis. Imorgon blir det ben ben ben & vader.
En till skön låt från samma band som igår:

Otroligt mycket sol igen och som varmast hos mig blev det 24-25grader både inne och ute haha! Har suttit inne typ hela dagen, undra när det ska börja regna lite här uppe? Vore iaf skönt med lite svalkande regn. Blev en mager frukost iaf då jag kom hem, man blir inte de minsta mätt på gröt och tonfisk. Fast till lunch då j*vlar lastade jag på, tonfisk igen fast med typ rejäl bit pizza. Gött med lite kalorier så man orkar i ryssvärmen. Cyklade in till gymet, och för första gången hade jag på mig shortsen i år.

40graders lutande hantelpress
2set uppvärmning 20kgs hantlarna 15-20reps
2set 40kgs hantlarna 8reps
1set 42.5kgs hantlarna 6reps

Plan hantelpress
2set 30kgs hantlarna 12reps

Dips (triceps)
20kg + kroppsvikt 12reps
40kg + kroppsvikt 4reps
dropset på kroppsvikten 20reps

Jag körde nog lite väl fort i början av passet, hade gått drygt 25minuter då jag var klar med tre övningar så det märktes att jag inte orkade köra lika tungt som vanligt så tog det lite lugnare innan jag började med flyes.

Lutande hantelflyes
10kgs hantlarna 20reps
17.5kgs hantlarna 15reps
25kgs hantlarna 10reps

Ez-Push down i cablecrossen (Ez-greppet ger mindre stress på underarmarna)
9/15plattor 20reps
13/15plattor 15reps
15/15plattor 9reps
dropset nr1 10/15plattor 10reps - dropset nr2 5/15plattor 15reps

p-p-p-p-pumped!! känns verkligen i kroppen att jag inte lyft något på en vecka, fick otroligt bra tryck i kroppen på knappt 45-50minuters träning. Imorgon blir det rygg, bara chins,latsdrag,sittade rodd och stångcurl. Men längtar till nästa veckas ryggpass då jag kommer köra äckligt mycket tjocklek!

Den hära låten hittade jag i Samir Troudis blogg/videoblogg på youtube (Som också kom 5a eller 6a på Sm i Herrar 90kg trots att han vägde 80.05kg haha!)

Just nu tar jag en promenad hemåt från stan, och det är ca 1 vecka sen jag tränade pga förkylning. Helt ofattbart att jag inte kan hålla sig kry när det är i genomsnitt 22-26grader utomhus. Har tänkt ut ett annorlunda schema under tiden. Triceps ska få två tunga övningar istället för en på bröstdagen. Varannan vecka körs det tyngre styrkelyft för ryggen i form av marklyft,good mornings med en stång på axlarna,hantelrodd och två bicepsövningar. Benpassen blir som förut, axlarna supersettas tunga övningar med hypertrofi övningar följt av en tricepsövning. Mest variation hamnar på bröstet, har tre olika upplägg att växla mellan under en månad. Planhantelpress,lutande hantelpress,flyes,dips eller snedbänk/sned hantelpress, plan hantelpress. Förra året började jag med de lutande övningarna först vid deffen och resultatet blev bra. Börjar närma mig slut destinationen nu, blir väl en rätt enkel frukost av en tonfiskburk och gröt.

Konstiga kostvanor idag, till frukost blev det tonfisk och varmkorv med bröd, till lunch tonfisk och pasta sedan bar det av till gymet!

Chins (kroppsvikt 92.5kg)
18reps
6reps med 15kg extra

Latsdrag med rak rygg
3x14/20plattor 10reps

Marklyft
100kg 10reps
140kg 10reps
180kg 6reps

Det gick riktigt segt i marklyften idag alltså! Men har lite känningar i lägre ryggen sedan tidigare plus stelt i benen så. Tar det kanske lite lugnare nästa vecka.

Hantelrodd
3x 50kgs hanteln 10reps

Skillnaden idag från tidigare pass är att jag gjorde det mer till en stretchövning, snabbt drag mot mig sedan höll jag emot lite medans jag sänkte vikten. Får göra det bästa av situationen när ryggen inte är ok.

Sittande rodd till bröstet
12/20plattor 12reps
15/20plattor 12reps
10/20plattor 15-20reps

Lutade mig lite framåt och mötte upp med bröstet men lutade mig aldrig fram med vikten efteråt utan satt helt  strikt efter varje repetition. Allt för att köra ut det sista i ryggen.

Ska vila två dagar nu innan axel & armpasset. Så hittar nog bra musik tills dess men här är ett svenskt metalband som jag snappade upp på radio för ett tag sedan.

Lite göttiga bröstpressar idag, förra veckan gick bra. Men idag ännu bättre! Kroppen svarar bra på kosten så energin inte rinner ut efter först övningen. Det kan vara en fördel med offseason att energin i kroppen håller i sig ruggigt länge pga alla kcal man får i sig.

Plan hantelpress
25kgs hantlarna 15reps
30kgs hantlarna 15reps
40kgs hantlarna 12reps
47.5kgs hantlarna 6reps

Lutande hantelpress
25kgs hantlarna 15reps
2set 40kgs hantlarna 6-7reps
dropset @ 25kgs hantlarna 12reps

Djupa Dips (Triceps style: Blir rakare hållning för kroppen och tyngre dips helt enkelt)
20kg + kroppsvikt (93kg) 12reps
2x20kg + kroppsvikt 5reps
2set @ Kroppsvikten 15reps

Hantelflyes + pressar (Man kör sk*ten ur brösten med denna övning kort & gott, först flyes sedan hantelpress utmed sidorna efteråt)

10kgs hantlarna 15reps+15reps
17.5kgs hantlarna 12reps+10reps

Jaa, det var allt jag hann på drygt en timme, drog i mig 80gram protein efteråt. Imorgon blir det marklyft & chins, och Jesper följer med igen. Går väldigt bra med någon som pushar på när man oftast tränar ensam.

Lägger upp en till skön låt som är härlig att lyssna på oavsett vars man befinner sig! Cya

Efter en sjukt tung natt som innehöll spännade slutspels hockey från NHL och sedan en tidig morgon på det, lite mer än fyra timmars sömn alltså. Göttans, vid ett tiden drog Jesper och jag till gymet och pumpade lite ben, var inge vidare pigg på det men gjorde det bästa av saken.

Sittande bencurl + benspark
45kg 20reps + 45kg 20reps
72.5kg 10reps + 71kg 15reps
72.5kg 10reps + 71kg 15reps
72.5kg 10reps + 127kg 10reps

Djupa benböj
50kg 15reps
110kg 10reps
140kg 4reps

Gående utfall med hantlar
10kgs hantlarna 30reps
12.5kgs hantlarna 30reps

Liggande bencurl (ett ben i taget)
18kg 15reps
22.5kg 12reps
27.5kg 12reps

Sittande vadpress
35kg 20reps
3set x 55kg 20reps
avslutade passet med två set situps 25+15reps

Nu ska jag gå och fixa lite mat, friterad fisk och ris. Blir nog bra det, har redan dragit i mig ne proteindrink (70gram protein) 


Skön låt från NHL 09/10

Otroligt! Jag åt frukost före tio idag innan jag for in till stan sedan lunch vid ett tiden sedan dess harj ag inte ätit idag utan drog i mig en Eaa mix innan gymet 18.30 och passet gick hur bra som helst. Bra tryck, bra ork och intensivt. Sussie joinade på att köra axlar och körde lite superset för skojs skull, vi båda har ju rätt så maffiga axlar så behövs inte nå längre träningspass för axlarna.

Axelpress bakom nacke i smith + Sidolyft med hantlar (jag föreslår att ni har en plan bänk under smithen och sitter där och pressar bakom istället för ryggstöd, lite tyngre men bättre att ha kroppen samt bålen i ett rakt och stabilt läge)
42.5kg 15reps + 10kgs hantlarna 15reps
2set på 52.5kg 12reps + 17.5kgs hantlarna 12reps
42.5kg 20reps + 10ks hantlarna 15reps

Framåtlutande hantellyft för baksida axlar vet ni nog hur det går till och ser ut, men testade en lite mer isolerad variant av den övning. Nej inte omvänd pec-dec utan, om ni tänker er utförandet i stående hantelrodd. En arm i taget och framåtlutad över hantelstället eller en hög bänk. Fast för baksida axel, lätt böjd arm i vinkel med axel och dra/tryck bak axel.
2set 15reps på 10 & 12.5kgs hanteln.

Fortsatte passet med armar.

Push down med rep
5/15plattor 20reps
7/15plattor 15reps
10/15plattor 10reps
dropset till 4/15plattor 10reps

värmde upp biceps emellan push down med en rakstång på 20kg två set 15reps+ .

Smalbänkpress + Stångcurl
60kg 20reps + 50kg 10reps
2set 100kg 5-6reps + 60kg 6reps
dropset i stångcurl på 40kg 12reps

Liggande tricepspress mot pannan
2set 40kg 15reps
dropset på 30kg med rejält mycket sträck bakom huvudet 14reps.

Fixade mig en proteindrink ganska fort då jag kom hem, den behövdes verkligen. Tror den gav mig 80gram protein sammanlagt, ska steka upp en 150gram kycklingfilé som jag har kvar och kanske tre eller fyra äggvitor.

Nyss tränat klart ben & vader, blev lite senare än tänkt men vad gör det? gick lite bättre än sist trots att jag inte har vilat något i veckan. Kanske har nå att göra med de nya låtarna jag lagt in på mobilen?
Jag började som vanligt med två pumpövningar  bestående av superset så resten av passet kommer göra riktigt ont hehe.
Sittande bencurl + Benspark
45kg 20reps - 45kg 20reps
63kg 15reps - 45kg 20reps
72.5kg 10reps - 82.5kg 15reps
72.5kg 9reps - 91kg 15reps

Nu började det riktiga passet, nu när jag slutat med knäböjen så känner jag att jag kan ta ut mig till max i benpressen och jag fortsätter att köra smalt fotfäste för att få mest touch på sidorna och baksida.

Benpress
200kg 15reps
280kg 15reps
320kg 10reps
360kg 5-6reps? osäker för tyckte jag fuskade lite med en av repetition

Avsutade passet med ännu mera superset denna gång liggande bencurl och sittade vadpress

Liggande bencurl + Sittande vadpress
50kg 25reps - 20kg 20reps
började köra ett ben i taget i bencurlen bara på skoj så jag slipper lasta på typ 70kg.
22kg 20reps - 40kg 20reps
22kg 20reps - 60kg 20reps
dropset i vadpressen till 20kg och pumpade ut det sista i vaderna haha, vet inte hur många reps men en bra bit över 30st. Ska dra i mig ne proteindrink nu och lite jordgubbspaj mhmm mhm!!


Gjorde en supergod vegetarisk rätt idag
Auberginer & champinjoner, skivade i rapsolja och mycket salt.
krossade tomater ihop kokat med två hackade lökar,tre vitlökar och lite oregano.

täck botten med Auberginer sedan all tomatsås, sedan champinjoner och ännu ett lager av auberginer. Täck sedan över allt med parmesanost (riven) och brödkrutonger. In i ugnen på 250grader i 20-30minuter.

Brukar ha lite kyckling på sidan om för det passar utmärkt!



Har börjat nöta lite musik från Bassnectar och Blue Stahli. Otroligt skön att bara lyssna på, fast jag drar med mig den till gymet så klart!

Woah, rätt så mör i kroppen alltså! Blev ett lite slöpass idag kan man säga. Bara för att jag vilade lite mer än vanligt i början av träningen.

Pull ups på kroppsvikten (93kg)
1set 20reps
1set med 15kg extra, 6reps

Latsdrag (för kontakt)
1set 60kg 10reps
1set 70kg 10reps
1set 75kg 10reps

Marklyft
140kg 10reps
180kg 6reps
190kg 2reps

Hantelrodd
3set på 50kgs hanteln 12reps

Sittande rodd (med latsstången)
1set 60kg 12reps
1set 80kg 10reps
dropset ner på 50kg 20reps

Avslutade med två snabba set hantelshrugs för trapsen på 50kgs hantlarna 40reps sammanlagt. Innan passet drog jag i mig lite No-xplode mixat med Eaa fx och nu efteråt nästan 3dl whey-80 vilket ger 80gram protein ungefär. Fast ska ta och käka lite om ett tag annars är det ikket värt na! 200gram kyckling och kanske ett glas fun light? Jo tack! Cya

Igår körde Sussie och jag lite bröst i form av hantelpressar för omväxlingens skull. Gick faktiskt bättre än väntat så fortsätter nog med hantlarna ett tag, gillar att komma djupt och sedan mer rörlighet för handlerna i slutläget så man hittar en skön vinkel.

Plan hantelpress
25kgs hantlarna 12reps
30kgs hantlarna 12reps
40kgs hantlarna 12reps
47.5kgs hantlarna 6reps

Lutande hantelpress
25kgs hantlarna 15reps
2x 40kgs hantlarna 6-7reps
dropset 25kgs hantlarna till failure reps.

Dips
15kg + kroppsvikt 15reps
2x 30kg + kv 6-8reps
ett set på bara min kv (93kg) 20reps

Blev lite mage efteråt, hängande benlyft. Inget märkvärdigt tre snabba set till failure tror jag kom upp i 80reps.
Imorgon laddas det för marklyft & chins? Det vet jag inte, chins eller latsdrag. För jag är extremt sugen på att köra latsdrag på en behaglig vikt för endast kontakt. Min ryggvidd är helt ok tycker jag, och djupet på ryggen är ju lite svårare att få till så lägger nog fokusen dära. Bärjar känna mig för tung för chins men kanske kör såhära framöver att jag börjar passet med ett set chins till failure och sedan ett med 10-20kg extra. Uppföljt av marklyft, lätta latsdrag samt två roddövningar. Får helt enkelt se vad som sker eller framför allt vad som känns bäst.