AntesGym

Mhmm, ja det tycker jag. Många klagar på att det är så kallt att komma hem till Sverige efter utlandet, men det kändes skönt och svalkande med några knappa grader i luften =) Kommer skriva och lägga in bilder från Kolymbia - Rhodos eventuellt imorgon. Har knappt sovit något senaste dagarna, vi for sent på kvällen till flygplatsen på Rhodos, planet gick ungefä vid kl.23 och vi var framme lite före kl.02 på Arlanda, dära vi satt och nördade lite på datorerna osv. Sen skulle vi sova på någon bänk men jag sov bara 45 minuter innan jag vaknade igen och inte ides somna om för det var knappt två timmar till att checka in. Så tog en kaffe på mcdonalds :P Väl på planet råkade jag nicka till och sov drygt 90 minuter innan vi landade. Framme på Kallax flygplats i Luleå vid kl.10 och sedan hemåt. Skulle sova hemma den dagen så då kunde jag ju passa på att spela lite xbox live samt se NHL direktsänt, vilket jag gjorde inatt hehe.. Höll mig vaken tills klockan närmade sig 03.30 hehe och sov till kl.08 =) Efter det tog jag en promenad runt Djuptjärn,stenbäcken,strandpromenaden och så tillbaka. Fan har ju gått upp några kilon under resan :P Att äta buffé tre gånger om dagen i en vecka visar sig fortare än man tror ;) Men ska bara promenera morgon eller kväll denna vecka ut tror jag, vill köra det seriöst nu och bygga upp. Inte bulka upp som någon gris med last utav kolhydrater och fläskkött varje dag =P Nej för att jag satt och räknade ut lite hur det ska komma se ut nu de kommande månaderna. Vilket de skulle ha gjort för något år sedan men icket!

Kost under dagen: 3st burkar Tonfiskfilé, 2st burkar 1% Kesella med något sötande, 1 hel avokado, 200gram torsk/lax, 250-300gram kycklingfilé & ett hemligt kosttillskott som intas tre-fyra gånger om dagen hehe ;)

Pris för detta om dagen
3st burkar Tonfiskfilé (40kr), 2st burkar 1% Kesella med något sötande (22kr), 1 hel avokado (30kr), 200gram torsk/lax (20-30kr), 250-300gram kycklingfilé (20-25kr)
Och som kolhydrater tar jag vid frukost några Wasa fiberplus och vid lunch något med mycket fullkorn som ris och efter gymmet snabba kolhydrater i form av basmatiris eller couscous. Kolhydratsintaget kommer inte ligga så högt, kommer använda mig av omega-3 samt mycket olivolja och rapsolja vid alla måltider.

Detta fördelas ut under dagen vid frukost, mellanmål nr1, lunch, efter gymmet, middag, mellanmål nr2.
Intaget av protein kommer ligga vid ca.230-250gram och kosttillskottet räknar jag inte med eftersom att det är maten som ska bygga, och det är inte något Vassle eller Kasein!!

Träningsuppläget kommer vara väldigt inställt på att arbeta in sig i seten under långtid så jag kan köra några bra set först med bra tempo så musklerna kommer igång innan jag kör på mycket vikter och kontroll. Det gäller basövningarna och vad som gäller för de enstaka övningar som är efteråt kör jag färre set och mindre vila.

Upplägg

Måndag: Ben & Bröst

Knäböj - två lättare set och fyra tyngre set
Utfall   - tre set till failure
Benspark - tre set plus dropset
Lutande hantelpress/plan hantelpress - två set lätt och två set medium
Snedbänkpress + hantelflyes - två set lätt och tre set tungt (endast för bänken) flyesen lätt alla set ut
Dips - två set lätt och två set med vikt samt ett dropset

Tisdag: Rygg & vader
Med två olika variationer byter var tredje vecka

Stående vadpress - fyra set till failure
Sittande vadpress (en fot i taget) - Ingen vila, tre set lätt
Chins - ett set till failure och tre set med vikt
Latsdrag bakom nacken/latsdrag med underhandsgrepp - två set medium och ett set tungt + dropset
Underarmsgrepp stångrodd/org.stångrodd - två set medium vikt och två set tungt
Sittande rodd/hantelrodd - tre set till failure 

Onsdag: Axlar & mage

Varierar med att börja med hantelpress eller stångpress
Stångpress - två set lätt och två set medium
Sittande hantelpress - tre set lätt
Sidolyft hantel/maskin - ett set lätt och två set medium + dropset
Pec-dec för rear delts. + cable crunches - tre set medium
Shrugs med stång + situps - tre set medium
benlyft - tre set till failure

Fredag: Armar,baksida lår & mage  (Superset)
Två variationer byter var tredje vecka

Scottcurl med hantel/stång + Push down - två set lätt och ett medium
Stångcurl/Sittande hantelcurl + Smalbänkpress - två set lätt och tre set tungt
Triceps extension stång/hantel över huvudet + cable crunches - tre set medium och ett set tungt
Bencurl + Benlyft - två set medium, två set tungt och ett set till failure

Nu börjar jag bli riktigt hungrig, ska ta och dra i mig torsken som är i ugn och lite ris. Blir gymmet om någon timma, undre hur det går idag =P Borde ju ha en hel del att arbeta bort under passet.

Innan jag far till Grekland, så har packat lite idag och tagit det lugnt. Och kan slappna av med att chilla utomhus i stort sett varje dag, hela dagen. Har påbörjat ett nytt klipp osv på formen just nu och om den är bättre efter grekland så fortsätter jag med klippen =P Men förutsättningarna säger ju att jag knappst kommer gå på promenader och äta tonfisk varje dag där borta! Har i alla fall några bilder på dagsformen just nu. Efter utlandet så ska jag väl fortsätta cutta ner lite till för skojs skull för det går en del till. Sedan uppbyggningsfasen vet jag inte hur länge den ska pågå nu etc. Höjer proteinet, lägger in fullkornsmåltider vid kolhydratsintag och fetterna fortsätter jag också med. Om jag ska ta vid en bulkperiod sen så ska den ge bra utdelning, formmässigt som viktmässigt.

 


Och veckans kost har väl vart som vanligt, fast igår så började jag äta lite mera kolhydrater. Ungefär som en bulkdag.

 Matbröd med väldigt mycket Västerbottenost 2x,Broccoli 150gram,Kyckling 150gram med lök & vitlök.


Frukost: Kesella med lite smaktillsatser och grovt bröd och lunchen som ses på bilden

funlight,150gram broccoli med några bitar västerbottenost ihop rört med tonfisk och en avokado.
Några timmar efter det en drink Eaa fx och fyra riskakor med mycket jordnötssmör hehe..