AntesGym

Har haft en rejäl låsning i bröstryggen på vänster sida efter de tyngre marklyften från fredagens pass, det gick inte att luta sig bakåt eller att trycka ihop skuldrona. Men som tur släppte den värsta smärtan när man promenerar och blir varm. Så axelpasset i söndag blev lite lättare, eller det kändes faktiskt tungt på de lättare vikterna av någon konstig anledning plus det onda som satt i ryggen.

Stående axelpress bakom nacke, 2set 50kg 2set 60kg 10reps
Sittande axelpress med hantlar, 3set 30kgs hantlarna 10reps
supersettat med sidolyft, 3set 15-17.5kgs hantlarna - dropset till 10kgs hantlarna
Ett väldigt enkelt men superbra upplägg för att inte kunna röra axlarna dagen efter, fortsatte passet med armar.

Enarms bicepscurl i cablecross + push down med rep, 3set 15reps
Enarms hantelcurl + Liggande Ez-skullcrusher, 4set 8-12reps
Träningen & upplägget för armar kommer nog vara det enklaste, för att undvika överträning och framför allt dyrbar tid! Intensiva övningar med bra kontakt och lite vila ska ge bra utdelning på armarna samt axlarna. 

Och gårdagens pass på benen blev väldigt jobbigt! Trots de lättare vikterna var det riktigt smärtsamt i låren och bara lite i låsningen i ryggen så tror jag skötte det kanske bra eftersom att ryggen inte kändes av så mycket.

Benspark med ett ben (mindre vikt-mer fokus) 2set + 2dropset
Benböj 2set 100kg 1set 120kg 12reps 1set 140kg 6reps
Gående utfall i korridoren 3set 52reps på varje ben med 15kgs hantlarna
Liggande bencurl 41kg-50kg-59kg 15reps
Crunches + vadpress 4set

Personligen tycker jag ben/vader svarar mycket bra på hög.reps och lite vila eftersom att dom musklerna är väldigt vana med mycket stress fast utan vikter. Om man alltid ligger på tyngre vikter i ben eller andra muskler så blir dom till slut väldigt hårda och stela. Trycket blir extremt bra av tyngre vikter men man förlorar mycket smidighet och spänst.

Så just nu har jag en vilodag, tagit en lång sovmorgon för att vila batterierna och kommer bara ta en promenad ikväll. Fuskar med en wheydrink och en sked nutella så hära på morgonen, orkar inte börja laga mat nu! Och måste handla sen idag så ska försöka planera ihop något värt att skriva om senare idag. PEAce

Så nu ska jag kanske börja skriva mera i bloggen eftersom att det har börjat hända lite saker på träningsfronten, under tidbeloppet av tre månader ska jag deffa ner rätt så hårt. Använder mig då av keto-diet, kroppen kommer ha energi till att träna och förbränna fast man blir kanske inte så klar i huvudet eftersom att det maximala kolhydratsintaget är 20gram om dagen för att kroppen ska sättas i keto. Så fort man överstiger den angivna intaget av kolhydrater så går kroppen ur ketoläget. Jag räknar inga gram eller kcal utan går mer på känsla vad det gäller protein och fett. Så länge jag har koll på kolhydraterna så ska det gå åt rätt håll. Vanligtvis äter man ofta och lite varje måltid men tänkte prova att äta tre gånger om dagen, men det återkommer jag till senare hur det funkar. Vad det gäller gymet så är det inga större konstigheter, enkelt är bäst! Det handlar inte om vinklar eller särskilda lutningar utan stimulans,stress & vikterna man får med sig. Två till tre övningar i fyra set för de större musklerna och max två övningar för de mindre i fyra till fem set. Mindre muskler får mer dropset/superset än dom större eftersom de mindre musklerna mår bättre av lite mer stress än att ligga på tyngre vikter för jämnan och man undviker att överträna dom!

Kardion varierar 90/120min per dag
dag1. Axlar,armar
dag2. Ben,vader
dag3.-
dag4. Bröst,mage
dag5. Rygg,traps
dag6.-
dag7.-

Bilderna är ca.10dagar old