Dag 3
Latsdrag (väldigt brett) 4x15reps 50-60kg
Sittande rodd 4x12 55kg,65kg,75kg,85kg
i superset med ryggresningar 4x15
Baksida axlar 3x15 10kgs hantlarna
i superset med hantelshrugs 3x20 50kg
Push down ez-stång 3x fullt mag. 10-12reps
Tricepspress bakom huvudet 3x10 40kg
Så finns inte så mycket mer att skriva om dagen, bortsett från att jag tagit en 30 minuters promenad ikväll och ätit 86% choklad med lite jordnötter och wheyprotein, det var nog dagens höjdpunkt haha! Återstår bara ett mål som blir kyckling med mushroom soy och lite broccoli. Det ska jag gå och förbereda nu så uppdaterar jag imorgon om något lite mer intressant förhoppningsvis!
Dag 2
Knäböj 1x20 60kg, 4x10 100kg
Benpress (smalt fotfäste) 1x15 200kg, 1x15 250kg, 1x15 350kg, 1x10 400kg
Benspark 2x25 41kg, 1x20 54kg
Vadpress 3x20 50kg
Sittande vadpress 3x15 60-70kg
Cable crunches 4x15-20 + 1x dropset till failure
Är inget stort fan av knäböj pga ryggen och även om det kändes som att jag kunde hoppa runt med 100kg hur enkelt som helst så gjorde det lite ont i korsryggen trots att jag var noga med utförandet, men det gav en bra känsla i låren under hela passet och inte bara förlita sig på Benpress som av någon anledning alltid går lätt.
Nästa vecka kastar jag nog in lite utfall, vilket lär kännas ett par dagar framöver. Imorgon tränar jag rygg,baksida axlar & triceps, fast har ont ovanför svanken fast det är nog ingenting.
En månad!
Måndagen som kommer nu till veckan är alltså starten på en intensiv och hård träningsperiod.
Sedan jag kom hem från barcelona har jag tryckt i mig alla möjliga godsaker man kan tänka sig! Har nog ökat ett par kilon viktmässigt, men det var nödvändigt eftersom jag hade ingen ork att träna på min flugvikt. Bara för att en form ser bra ut betyderi nte alltid att man mår tipp topp, fast denna gång blir det bättre!
Hur ska denna process gå till? Ganska enkelt i tanken men betydligt tuffare fysiskt.
Inga onödigt kcal, inga lyxiga ätardagar, promenad i 40-60minuter per dag, ordentligt med gym men samtidigt tillräckligt mycket vila. Kostmässigt har jag inte tänkt något särskilt (400gram torsk/alaska pollock, en burk tonfisk, två stora portioner ris, 2dl havregryn, 2st wheydrinkar och massvis av vatten och salt om dagen)
jag kommer inte orka ladda upp bilder på bloggen, utan dom läggs upp i ett album på Facebook i varje veckoslut.
Tänkte summera varje gympass i bloggen så kan börja med dagens gympass som innehöll bröst, axlar & biceps.
Bänkpress 2x15 60kg, 1x15 80kg, 2x10-12 90kg
Lutande hantelpress 1x15 25kgs hantlarna 1x12 30kgs hantlarna 1x10 35kgs hantlarna
Dips (utan vikt) 3x30-20reps
Sittande axelpress 1x15 25kgs hantlarna 2x10 30kgs hantlarna
Sidolyft 3x15 med 12.5kg-15kgs hantlarna
Rak stångcurl 1x20 20kg, 3x6 50kg
Scottcurl med hantel 1x8 15kg, 2x8 18kg
Under hela passets gång var jag rätt så omotiverad, mer eller mindre utan fokus! Får skärpa mig till nästa gång för hade lite tur att detta var ett lättare gympass.
Kokos rockar fett!
Haha, ja rubriken passar mycket väl till inlägget eftersom att jag slängde ihop en rejäl måltid på kort tid och med lite pengar! Köpte ett dussin champinjoner, 700gram avakado, 2st påsar riven kokos 400gram & en Pepsi Max 1.5L priset hamnade på 50kr. Så när jag kom hem tog jag fram tre stycken kycklingfilér (600gram) som jag hade gjort i ugn tidigare, klippte sönder dom medans den hackade svampen redan var i stekpannan. Skar avakadon (två stycken) i bitar och öste ner allt tillsammans med tre pressade vitlökar och 2dl vatten. Lät det laga till sig ett på minuter på svag värme innan jag rörde ner 100gram kokos plus lite mer vatten så den inte skulle rostas i botten på pannan! När kokosen fått lite färg och blivit mjuk så kan man antingen tillsätta några klickar sweet chili eller Kentucky whickey sås.
Två stora portioner, protein:120+ kolhydrater:10-15max fett:ca110
Quad!
Stående axelpress bakom nacke, 2set 50kg 2set 60kg 10reps
Sittande axelpress med hantlar, 3set 30kgs hantlarna 10reps
supersettat med sidolyft, 3set 15-17.5kgs hantlarna - dropset till 10kgs hantlarna
Ett väldigt enkelt men superbra upplägg för att inte kunna röra axlarna dagen efter, fortsatte passet med armar.
Enarms bicepscurl i cablecross + push down med rep, 3set 15reps
Enarms hantelcurl + Liggande Ez-skullcrusher, 4set 8-12reps
Träningen & upplägget för armar kommer nog vara det enklaste, för att undvika överträning och framför allt dyrbar tid! Intensiva övningar med bra kontakt och lite vila ska ge bra utdelning på armarna samt axlarna.
Och gårdagens pass på benen blev väldigt jobbigt! Trots de lättare vikterna var det riktigt smärtsamt i låren och bara lite i låsningen i ryggen så tror jag skötte det kanske bra eftersom att ryggen inte kändes av så mycket.
Benspark med ett ben (mindre vikt-mer fokus) 2set + 2dropset
Benböj 2set 100kg 1set 120kg 12reps 1set 140kg 6reps
Gående utfall i korridoren 3set 52reps på varje ben med 15kgs hantlarna
Liggande bencurl 41kg-50kg-59kg 15reps
Crunches + vadpress 4set
Personligen tycker jag ben/vader svarar mycket bra på hög.reps och lite vila eftersom att dom musklerna är väldigt vana med mycket stress fast utan vikter. Om man alltid ligger på tyngre vikter i ben eller andra muskler så blir dom till slut väldigt hårda och stela. Trycket blir extremt bra av tyngre vikter men man förlorar mycket smidighet och spänst.
Så just nu har jag en vilodag, tagit en lång sovmorgon för att vila batterierna och kommer bara ta en promenad ikväll. Fuskar med en wheydrink och en sked nutella så hära på morgonen, orkar inte börja laga mat nu! Och måste handla sen idag så ska försöka planera ihop något värt att skriva om senare idag. PEAce
Overclock
Kardion varierar 90/120min per dag
dag1. Axlar,armar
dag2. Ben,vader
dag3.-
dag4. Bröst,mage
dag5. Rygg,traps
dag6.-
dag7.-
Bilderna är ca.10dagar old
Tjaa
Dagens pass bröst & biceps:
Bänkpress 2x 60kg 15reps, 2x 100kg 6reps, 3x 110-112.5kg 3reps, 100kg 5reps
Lutande hantelpress 3x 40kgs hantlarna 6-8reps, 1x dropset 30kgs
Hantelflyes 2x 15kgs hantlarna 12reps dropset till 10kgs 12reps
Scottcurl med Ez-stång 2x 30kg 15reps, 50kg 4reps dropset till 30kg 10reps
Hantelcurl 12.5kgs 10reps, 2x 15kgs 10reps
Thats it! Provade att dropsetta i hantelflyes bara för att nå total utmattning i bröstet och inte belasta armarna med så mycket vikter efter två tunga övningar, och det kändes otroligt bra! Var lite öm i armarna idag vet inte varför men dom har varit stela flera dagar så körde lite lugnare än vanligt. På den avslutande övningen hantelcurl körde jag liksom i hantelflyesen total utmattning på lättare vikter, gjorde 10reps med ena armen sedan 10reps på andra armen och vilade knappt något emellan.
Borde klämma in ett benpass imorgon för det har jag inte hunnit med i veckan.. Är ju sällan folk på gymet under helgerna så det är rätt skönt speciellt då man ska träna snabbt.
Nötfärs med Kentuckey whiskey BBQ och lite ris, går ner hur lätt som helst!
Chilli' dill
Tog ett par bilder i fredags efter bröstpasset som gick helt ok! Ska ge snedbänkpress ett nytt försök nu när jag lika så ska börja med bänkpress också, man säger ju att variationer är bra så! Bortsett från det passet har jag hunnit köra axlar/triceps (lättare pass) i måndags och rygg/baksida axlar igår (mer inriktat på vidden) .
Så imorgon älskade ben, gav ju knäböj en andra chans hära och det kändes ju riktigt bra i början men efter ett par pass så är det svårt att kombinera den övningen under de veckor jag kört marklyft så ska nog hålla mig på den säkra sidan och köra benböj i maskin istället. Inte lika coolt som vanliga böj men köttar ju på med benpress efteråt så benen ligger knappast still i utvecklingen för det. Men längtar desto mer till fredagen då jag ska prova bänkpress för andra gången, gissar att 115kg inte kommer bli något problem. Tror jag gjorde ett nytt P-bästa i snedbänkpress förra veckan, har gjort 3set 3-4reps på 100kg som bäst i sommras och vägde 86-88kg då. Nu väger jag kanske kring 89kg ligger rätt stilla, eftersom att vissa veckor blir det en del kardio vissa inte och äter ibland mat som jag älskar. bara för att hålla mig positiv, för jag ska inte direkt deffa något just nu.
Nååja, hära kommer fredagens & gårdagens gympass samt ett par pixs på dagsformen & göttig mat hehe!
Fredag:Bröst & biceps
Snedbänkpress 2x 50kg 12reps, 2x 80kg 12reps, 2x 100kg 3reps, 2x 105kg 2reps
Lutande hantelpress 30kgs 10reps, 35kgs 10reps, 40kgs 10reps, 45kgs 5-6reps
Plana hantelflyes 3x 15reps
Stångcurl 2x 40kg 10-12reps, 10reps 50kg - dropset 30kg 8-10reps
Gårdagens pass:Rygg & baksida axlar
Breda Chins 4x 10reps, 2x 4-5reps med 15kgs platta
Sittande rodd med latsstång 14/20plattor 12reps, 16/20plattor 12reps, 2x 18/20plattor 8-10reps - dropset 13/20lattor 11reps & 8/20plattor 10reps
Älskar hamburgare haha!.. Första bilden 2x Big Mac, Andra bilden 2x frisco.
Brukar göra egan burgare på nötfärs ode men har inte orkat, men brukar ha på Salami eller bacon, ost, rostad lök, dressing eller helst chipotle/bbqsås & grovt bröd så klart haha!
Är inte direkt nöjd med dagsformen men siktar mest på att ta igen det som gick förlorat månaden då jag var sjuk! Sen kan man börja finslipa. PEAce!
sweet pecs
Var och pumpade bröst & biceps idag, testade bänkpress som jag senast körde i våras. Trodde det skulle gå tungt och att tekniken skulle vara kass, men det gick ändå helt ok!
Bänkpress - 2x 60kg 10-15reps, 100kg & 102.5kg 5reps, 110kg 4reps, 100kg 5reps.
Lutande Hantelpress - 2x 40kgs hantlarna 8-10reps, 2x 30kgs hantlarna 10reps
Hantel flyes - 12.5kgs hantlarna 12reps 2x 17.5kgs hantlarna 12reps
Ez-stång Scottcurl - 20kg 15reps, 30kg 15reps, 2x 40kg 8reps
Hammercurl - 12.5kgs hantlarna 10reps, 2x 17.5kgs hantlarna 10reps dropset 10kgs max reps.
Håll reps antalet i bänkpressen lågt bara för att kunna gå upp och känna på vikterna, körde väldigt intensivt och vilade otroligt lite men orkade ändå köra på lite tyngre vikter under passet. Det är ganska många set men gjorde passet på knappt 60minuter. Nästa blir axlar & triceps på måndag!
Har lite göttiga mat pixs att visa som ger grymt med energi samt uppbyggnad.
200-250gram fläskfile som stekt tills den är mindre röd/blodig
2-3st hela ägg som kläcks ner precis då man slagit av plattan så det inte fastnar i botten
och klipp ner ett par skivor salami. High fat/protein!
240gram viltskav steks med vitlök och 4st minimajs
sen på med lite sås Kentucky Whiskey BBQ och på sidan om vitlöksbröd
Friterad kyckling 500-750gram klippt filé, torka så kycklingen inte är blöt då kommer det att sprätta i oljan
Lägg bitarna i en skål med 2st ägg som vispas sönder täck/strö bitarna med Japanskt ströbröd så de får en torrare yta. Fritera 2-4minuter tills de får en bra färg. Krydda med chili och salt, går bra att marinera kycklingen i vitlök-soja innan man täcker över dom.
I den stora formen är det en slags Kvargpaj/Ostkaka.
1kg kvarg eller 500gram Mini Keso + 400gram kvarg
1dl mjöl, 4tsk vaniljsocker, 6dl mjölk, 5-6ägg, sötningsmedel 1dl (man kan ha i lite mera om man inte är förtjust i kvargsmaken) 175grader 45minuter. När den är klar satte jg dit banan & kanel för dom passar väldigt bra med kvarg och ägg annars. Går bra med blåbär och vaniljfrön också.
Brukar gör en slags Ostomelett ibland, passar utmärkt att äta på morgonen!
2st hel ägg, 2st äggvitor, 200gram Mini keso, en halv skivad banan, lite sötningsmedel. Rör ihop skiten och stek på svag värme tills keson har smält och fått lite färg. Strö på lite kanel eller vaniljsocker.
CYA!
-
dag 1. Rygg,baksida axlar & traps
dag 2. vila
dag 3. Bröst,mage
dag 4. vila
dag 5. Axlar & armar
dag 6. vila
dag 7. Ben & vader
Blir ganska snabba pass och är inte så stor variation men ska berätta vad för övningar jag använder mig av och varför.
Rygg
Marklyft varannan vecka vill inte överträna korsryggen eller hamstrings.
Chins & Latsdrag med roddhandtag varannan vecka, behöver inte prioritera latsen alltför mycket.
Hantelrodd liggande på lutande bänk, behöver inte stå och pumpa med tyngsta hantlarna då man isolerar rörelsen mera & sittande rodd som vanligt bara tungt och dropset.
baksida axlar i pec-dec supersettat med stångshrugs.
Bröst
Lutande hantelpress är bra att börja med, bra djup, hitta en skön vinkel för underarmarna och behöver inte gå upp alltför tungt, Snedbänkpress kör jag relativt lätt på eftersom den kommer som andra övning, lättare att köra slut på bröstet med en stångpress än hantelpress, avslutar med antingen negativ pec-dec eller tunga hantelflyes för att hålla emot mycket och verkligen stretcha/töja ut musklerna innan man pressar ihop.
Axlar & armar
Axelpress med stång bakom nacken den är tyngre och tar mer på axeln så varför inte göra det svårt och pumpa bara, sidolyft med lite lätt böj i armarna antingen en arm i taget eller båda samtidigt. Får bra kontakt och resultat av dom två övningarna, de får lite fler set än andra muskler eftersom jag kör lättare och intensivt.
Stångcurl/hantelcurl supersettat med smalbänk, tunga övningar för att få igång ett bra tryck i armarna och hålla reps.antalet ganska lågt.
Scottcurl supersettat med Hantelextensions/Ez-Tricepspress blir lite mera negativa rörelser för båda biceps och triceps genom att kontrollerna vikten mycket neråt.
Avslutar med rep push down ganska lätt och intensivt, formar triceps bra och att använda lätta vikter skadar inte efter att man kört rätt så tungt innan.
Ben
Muskelgruppen jag kanske inte behöver lägga så mycket tid på och på sistone har jag kört intensiva pass på så dära 40 minuter eller kortare t.o.m
Benspark med ett ben i taget för att få bättre kontakt i dropmuskeln, vilar ingenting under tre set per ben utan pumpar bara på för att få igång blodet. Benböj i maskin, gör djupa långasamma set med lite vila emellanåt bra om man inte ids lägga tid på knäböj (som annars är en skitbra övning). Benpress med smalt fotfäste, blir lite mer vila och färre reps bara för att få ut det sista ur låren och det lyckas alltid! Avlsutar med liggande bencurl och går inte därifrån fören jag knappt kan räta ut benen! Då vet jag tt jag är klar för dagen med benen.
Dagens pass blev ben, och det var ett riktigt bra pass faktiskt! Ladda upp med ett par mackor med nutella hehe, och såklart en dosering eaa fx!
Benspark 3x15reps
Benböj i hacklift 80kg,120kg,160kg,180kg 10reps 2x 200kg 6reps
Benpress 200,240,280,300kg 8reps
Bencurl 50kg 15reps,63kg 15reps,77kg 10reps
sen en promenad hemåt på 30 minuter och nu när jag kom hem blev det 200gram kycklingfilé,100gram skinka och två skivade potatisar stekta i rapsolja haha! Good stuff!
Dagsformen på benen är OK, hade dock knappt någon pump kvar i dom då jag fotade. Lägger upp bättre senare, PEAce!
Längtar tills då det blir mer kadrio och cutt! Mått 69-72cm runt om
Now it begins
Summer pump
Sedan i dips blev det mest bara på kroppsvikten eftersom att jag ligger på drygt 95kg så 3set 15reps och 2set med 20kg extra 8reps
avslutade passet med lite biceps i form av lätta vikter haha, och långsamma repetitioner!
Jeppe med de stora vikterna!
Och jag med de lite mindre vikterna, kanske. Men 44cm på armen är ikke fy skam!
Rest
Bänkpress
2set på 60kg 20reps
10reps på 100kg
4reps på 110kg
3reps på 115kg
Axelpress med hantlar
10kgs hantlarna 20reps
20kgs hantlarna 20reps
2set på 30kgs hantlarna 15reps
ides inte sitta och pressa så mycket i axlarna, ville ta ut mig lite mer i de andra övningarna istället.
Sidolyft med hantlar
2set 10kgs hantlarna 15reps
2set 17.5kgs hantlarna 10reps
Baksida axlar i pec-dec
6/20plattor 20reps
9/20plattor 15reps
2set 12/20plattor 8-10reps
Liggande ez-tricepspress
30kg 15reps
3set 40kg 10reps
30kg 15reps
Och dagens pass, som var bröst/triceps
40graders lutande hantelpress
25kgs hantlarna 20reps
40kgs hantlarna 10reps
2set 45kgs hantlarna 4reps
dropset 40kgs hantlarna 7reps
Hantelflyes
15kgs hantlarna 15reps
20kgs hantlarna 15reps
Dips (tricepsstyle)
20kg + kroppsvikten 10reps
2set 40kg + kroppsvikten 3-4reps
2set 18-20reps
Smala Ez-Push down
10/15plattor 15reps
12/15plattor 10reps
14/15plattor 10reps
15/15 10reps
Körde push downen riktigt hårt, grym smärta och trycket kom strax därefter, stod lite lutad framåt och lät stången sträck sakta upp mot huvudet och sedan ett explosivt tryck och höll 2-3sekunder i bottenläget. det kändes verkligen kan jag då säga hehe.
Imorgon blir det marklyft som aldrig förr och lite tjocklek på ryggen! Otroligt laddad är jag.
Chill
Detta är alltså grillat kött så klart! Vad skam an annars käka? Tillbehören är potatisgratäng, grillad lök, paprika, tomat & lite bearnaisesås.
Aiiiight!! Nu snackar vi grubb hehe, fyra stycken burgare (480gram) dressing, ost, rostad lök & fun light är väl ett måste om man ska dricka något.