Curry
Marklyft 50kg 10reps 80kg 10reps 110kg 10reps (alla dem dära tre seten var direkt efter varandra utan vila)
140kg 10reps, 160kg 4reps
Latsdrag 12/20plattor 15reps, 14/20plattor 10reps,16/20plattor 10reps,18/20plattor 8-10reps,12/20plattor 10reps
Sittande rodd 2set 16/20plattor 10reps, 19/20plattor 8reps
Stångrodd omvänt grepp 4set 50kg 15reps
Stångcurl med bänkpresstång 4set 50kg 6-10reps
Hammercurl över kudde 5set 10reps 10kgs hanteln.
Fan vilken pump jag fick i underarmen och hammerfästet, körde 10reps med enda armen sedan fick den vila medans den andra gjorde sitt sen ingen vila utan bara fortsätta köra på. I fem hela set körde jag så, kunde knappt räta ut armen efter det.
Käkade lite Kyckling som jag stekte upp,rörde ner lite ris och majs,sallad och curry. Tog ner värmen ett slag och kläckte i två hela ägg och saltade.
Gårdagen
Det enda problemet var att igår fick jag i mig väldigt lite mat efter gymet, tog drygt en timme tills jag fick i mig mat. men Plankstek är det ju inget fel på hehe, senare en burk tonfisk. Imorse åt jag ingenting fören efter tolv, tog en sovmorgon till tio tiden ungefär , så när jag kom hem så åt jag 300gram hokifilé och 1dl ris (okokt) med lite sweetchilisås. Till middag ugnsstekt fläskfilé med soja,örter,lite pesto och ris så klart.
Om två timmar drar jag väl till gymet för att köra ryggen och lite biceps, får se hur man känner sig då. Är inte van att träna så sent in på kvällen, men dagen tar inte slut efter det. Ska se NHL inatt, Phoenix - New york. Tror Phx tar hem det, men återstår att se. Så här såg det ut igår:
Bänkpress 60kg 2set, 100kg 10reps,110kg 3reps,112.5kg 2reps (hade orkat lite mer men tar det senare) 100kg 7reps
Lutande hantelpress 40kgs hantlarna 10reps, 2set 45kgs hantlarna 5reps,35kgs hantlarna 12reps
Dips (triceps style) med 15kgs platta 2set 15reps, 2set på kroppsvikten 20reps
Lutande hantelflyes 17.5kgs hantlarna 15reps, 20kgs hantlarna 15reps, 6-7reps 25kgs hantlarna med tre sekunders stopp i botten.
Liggande tricepspress mot pannan 2set 40kg 10reps, 50kg 6reps, 52.5kg 5-6reps.
idag kommer jag köra marklyft först sen 5-6set latsdrag-sittande rodd-stångrodd/hantelrodd, kör chins på de lättare veckorna istället.
Buffed!
Sidolyft - axelpress uppvärmning.
Axelpress 25kgs hantlarna 20reps, 30kgs hantlarna 15-20reps, 35kgs hantlarna 10reps med stopp på sista repsen.
37.5kgs hantlarna 8reps, har proböem med att få upp hantlarna, brukar bara kasta upp skiten men nu när vikterna börjar bli tyngre börjar det ta på krafterna.
Upright rows med skivstång 50kg 12reps,60kg 12reps,70kg 6reps - dropset 50kg 10reps.. smärta!!
Hantellyft framför kroppen 12.5kgs hantlarna 20reps,17.5kgs hantlarna 12reps - dropset 10kgs hantlarna 20reps
Framåtlutande hantellyft för baksida + shrugs med hantlar, 2set 17.5kgs hantlarna 12-15reps och 1set 20kgs hantlarna 10reps, shrugs på tyngsta hantlarna till failure 20+reps i tre set.
Liggande tricepspress med hantlar 10kgs 20reps,15kgs 15reps,17.5kgs 8reps
supersettat med hantelscottcurl 2set 10kgs 20reps, 17.5kgs 6reps
Smalbänkpress 60kg 20reps,80kg 12reps,90kg 8reps
2set smala push downs fullt magasin - dropset till halva magasinet.
Åt en ruggigt god vegetarisk lasagne efteråt, fast med 400gram kyckling också haha. Två timmar senare massa fika osv för mamma fyllde år och en tonfiskburk plus kesella. Nu ska jag ta och promenera en timma, har spelat lite och vill ut och röra på mig lite. Ides inte följa med Emelie och dem till Karlsborg.
pre-workout
Bröstpass som satan
Åt fyra ägg imorse sen gick jag hem till djuptjärn och åt lunch, tonfisk och ris.. mhm mhm.. eller nä! For in till stan rätt så tidigt för att ta hand om lite ärenden på banken bla.
Väl på gymet började jag med att köra några set vadpress och ett set situps bara för at vänta tills fanny dycker upp.
Sen starade vi med bänkpress och lite lätta flyes för att få igång bröstet, som skulle få ett rejält pass kan man säga.
Bänkpress 2x 60kg, 10reps 100kg, 2x 110kg 3reps, 6reps 100kg
Lutande hantelpressar 30kgs hantlarna 12reps, 3x 40kgs hantlarna 6-7reps
Dips (triceps) 15kgs platta 2x 15reps, 1set på kroppsvikten 20reps
Hantelflyes 17.5kgs hantlarna 15-18reps, 27.5kgs hantlarna 6reps, 10kgs hantlarna 20reps
Tricepspress mot pannan 30kg 15reps, 3x 40kg 10reps
Det var allt, ett pass på lite mer än en timme. Imorgon är det rygg som gäller och lite marklyft, hoppas det kommer gå bra. Har fortfarande lite känningar i korsryggen. Nu ska jag dra i mig 500gram kyckl.filé och lite paj hehe.
Helg
Axlar som fan
Axelpress superset med sidolyft.
25kgs hantlarna 15reps 10kgs hantlarna tre set 16reps
30kgs hantlarna 15reps
2set 35kgs hantlarna 9-10reps
Upright rows i cablehiss tre set ganska snabbt och inte så värst tunga reps heller, gillar fristång mer men ides inte börja skifta vikterna på den efter varje set hehe..
Stångshrugs superset med framåtlutande hantellyft för baksida.
80kg 15reps 10kgs hantlarna 20reps
110kg 15reps 17.5kgs hantlarna tre set 12-15reps
140kg 10reps
160kg 10reps
170kg 10reps
Axlarna gjorde ont och var helt sönderpumpade, så nu satte vi igång med armarna.
Liggande tricepspress med två hantlar superset sittande hantelcurl
10kgs hantlarna 20reps triceps/biceps
15kgs hantlarna 15reps triceps/biceps
2set 17.5kgs hantlarna 8-10reps triceps/biceps
Smalbänkpress superset scottcurl med hantel
60kg 15reps tre set 10kgs hanteln 20reps (akta pumpeeeeeeeeeeeeN!!)
80kg 11reps
90kg 8reps tror jag?
.. nu var typ båda axlarna och armarna helt döda, vilket är bra för när jag kom till Risön åt jag 700gram kyckling och 200gram thaiwok samt en macka.. mums! Nu ska jag se One tree Hill och äta lite godis haha.
Vilodag
Gympasset igår gick väl hyfsat för mig, för fanny blev det väl helt ok! eftersom att hon tog PB i marklyft tror jag.
Så är det att vara på gymet med mig hehe..
Chins med 10kgs platta 10reps, 2set 15kgs platta 5-6reps och ett dropset på det bredaste med tre sekunders sträck efter varje reps, fan vad skönt det var!
Marklyft 80kg 15reps,110kg 10-12reps,140kg 8reps dära men hade nog orkat mera men ville inte slita på ryggen för mycket just nu.
Latsdrag 14/20plattor 10reps, 17/20plattor 10reps, 19/20plattor 8reps
Sittande rodd 15/20plattor 12reps, 2set 19/20plattor 6-10reps
Hantelrodd 40kgs hanteln 2set 12reps, 50kgs hanteln 10reps
helt utmattad i ryggen så borde väl biceps kunna ta ut det sista på överkroppen? Ja tydligen så hade dem orken kvar.
raka stångcurl 50kg 10reps, 2set 4or 60kg dropset på 40kg 10reps
hammercurl 15-20kgs hantlarna 10-15reps
Hade pump och smärta i biceps ett bra tag efter allt de dära!
Kalla 41-42cm, pumpade 43cm
fan vad skön låt, man kan finna många remixer på myspace!
Gårdagen
Bänkpress 2x 60kg, 3x 100kg 8-6reps
Lutande hantelpress 40-35kgs hantlarna 8-10reps
Dips + 15kgs platta 2set 15reps, 2st 15kgs plattor 6reps dropset på kroppsvikten 15reps
Ez-tricepspress liggande 30-40kg 4set 10-12reps
sittande tricepspress med hantel 2set 15reps 25kgs hanteln
käkade 600gram kyckling efter passet och lite chips hehe.. Men tog mig ändå en promenad på 55-60minuter senare så jämnade nog ut sig lite.
Just nu sitter jag vid xboxet och lirar lite samt äter två mega mackor med ost, 150gram hokifilé, 2port. kantarellsoppa. yummieeeeee!! Ska köra ryggen om så dära 2h, känner mig inte fräsch i korsryggen överhuvudtaget men ska testa lite marklyft idag efter chinsen.
New week
Morning
Närmar sig kvällen
Post workout
tackar för Hemköp! Synd att dem inte har så hära varje vecka, haha det är bara att köpa ett lager medans de är bra priser. Frågade vars dem har alaska pollock-hokifilé så pekade en anställd på disken vars dem var så plockade jag på mig ett gäng samt kyckling så frågade hon om jag inte behöver en vagn till allt det dära haha.
Okey istället för att ni ska slippa sitta och räkna samtidigt ni svär över antalet påsar så är det BARA tre kycklingpåsar 2.1kg och tio hokifilépåsar 3kg. Pris? ynka 250kr, inte illa för så mycket haha.
Några pix på låren efter gympasset, tror dem ligger någerst närmare 65-67cm . Kollade midjemåttet igår också, det låg på 83cm inte undra på att de dära lyfterbältet på gymet är för stort. Är nog billigare att köpa ett mediumbälte än att gå upp några cm i omkrets haha!
Damn!
Back it up ;)
Chins 2x 12reps, 2x 8reps 10kg+
Latsdrag 70kg 10reps, 80kg 10reps, 90kg 7reps
Sittande rodd med underhandsgrepp 3x 10-15reps
Hantelrodd 40kgs hanteln 10reps, 47.5kgs hanteln 10reps, 50kgs hanteln 10reps dropset till 40kgs hanteln 10reps.
Scottcurl med hantel 10kgs hanteln 20reps, 15kgs hanteln 10reps, 17,5kgs hanteön 6-7reps
Cablecurl i cablehiss 8-12/20plattor 3set 10-12reps + ett dropset.
Efter gymet så åt jag 400gram kycklingfilé med tandori och lite fullkornsris, och sen ville jag vara lite onyttig så skulle köpa chips och choklad på kiosken och vem kommer inte in precis då jag ska betala, jo Fanny som jag tränade med idag haha. Det är inte som det ser ut, är bara lite uppladdning för benpasset typ.
Förmiddag
Pecs
Bänkpress 2x 60 15-20reps, 100kg 6-7reps,105kg 5reps,110kg 3reps, 85kg 16-19reps (kroppsvikt på 86kg ungefär) Testade för skojs skull att pumpa i slutet. Hade nog orkat lite mera om jag inte hade kört två tunga set innan men men, reps spelar ingen roll när man vill lyfta bra och mycket!
Lutande Hantelpress 40kgs hantlarna 10reps, 2x 4reps 45kgs hantlarna, 15reps 30kgs hantlarna
Dips 25reps - 20reps - 18reps (vilade i stort sett ingenting mellan seten)
Lutande Hantelflyes 17.5kgs hantlarna 15reps, 2x 25kgs hantlarna 6reps
Liggande tricepspress 30kg x 15reps, 2x 40kg 10reps, 50kg 6reps
Chicken
Shoulders
Sittande axelpress superset med sidolyft. 2set 30kgs hantlarna 10reps - 2set 12.5kgs hantlarna 15reps
35kgs hantlarna 10reps - 17.5kgs hantlarna 6reps.
Framåtlutande hantellyft för baksida. 10kgs hantlarna 15reps, 3set 17.5kgs hantlarna 12-15reps
Avslutade axlarna med stående militörpress bakom nacke på 40kg 20reps & 50kg 16reps.
Började värma upp triceps med stående tricepspress med hantel bakom huvudet 3set x 10-20reps med 10kgs hanteln.
Smalbänkpress 60kg 15reps, 80kg 10reps, 90kg 6reps
Push down med ezstång 10/15plattor 20reps, 3set 15/15plattor 8-12reps + dropset
For och handlade lite oså efter gymet och köpte en gainomax bara för att det smakar bra haha och inte ids börja laga nå kolhydrater till kycklingen. Käkade 400gram kyckling och middag 2h efteråt 200gram fläskfile med gratäng, fast den var lite mysko märkte jag då jag skulle tillaga den typ seg och jävlig.. jaja. Åt nyss lite chips och choklad haha, ska gå och äta lite keso nu tror jag och dricka massor av läsk! Vi har igång Xboxet hära och tänker lira på som bara den!