Update Mobilt
DL
Konstiga kostvanor idag, till frukost blev det tonfisk och varmkorv med bröd, till lunch tonfisk och pasta sedan bar det av till gymet!
Chins (kroppsvikt 92.5kg)
18reps
6reps med 15kg extra
Latsdrag med rak rygg
3x14/20plattor 10reps
Marklyft
100kg 10reps
140kg 10reps
180kg 6reps
Det gick riktigt segt i marklyften idag alltså! Men har lite känningar i lägre ryggen sedan tidigare plus stelt i benen så. Tar det kanske lite lugnare nästa vecka.
Hantelrodd
3x 50kgs hanteln 10reps
Skillnaden idag från tidigare pass är att jag gjorde det mer till en stretchövning, snabbt drag mot mig sedan höll jag emot lite medans jag sänkte vikten. Får göra det bästa av situationen när ryggen inte är ok.
Sittande rodd till bröstet
12/20plattor 12reps
15/20plattor 12reps
10/20plattor 15-20reps
Lutade mig lite framåt och mötte upp med bröstet men lutade mig aldrig fram med vikten efteråt utan satt helt strikt efter varje repetition. Allt för att köra ut det sista i ryggen.
Ska vila två dagar nu innan axel & armpasset. Så hittar nog bra musik tills dess men här är ett svenskt metalband som jag snappade upp på radio för ett tag sedan.
Pec-press
Plan hantelpress
25kgs hantlarna 15reps
30kgs hantlarna 15reps
40kgs hantlarna 12reps
47.5kgs hantlarna 6reps
Lutande hantelpress
25kgs hantlarna 15reps
2set 40kgs hantlarna 6-7reps
dropset @ 25kgs hantlarna 12reps
Djupa Dips (Triceps style: Blir rakare hållning för kroppen och tyngre dips helt enkelt)
20kg + kroppsvikt (93kg) 12reps
2x20kg + kroppsvikt 5reps
2set @ Kroppsvikten 15reps
Hantelflyes + pressar (Man kör sk*ten ur brösten med denna övning kort & gott, först flyes sedan hantelpress utmed sidorna efteråt)
10kgs hantlarna 15reps+15reps
17.5kgs hantlarna 12reps+10reps
Jaa, det var allt jag hann på drygt en timme, drog i mig 80gram protein efteråt. Imorgon blir det marklyft & chins, och Jesper följer med igen. Går väldigt bra med någon som pushar på när man oftast tränar ensam.
Lägger upp en till skön låt som är härlig att lyssna på oavsett vars man befinner sig! Cya
-
Sittande bencurl + benspark
45kg 20reps + 45kg 20reps
72.5kg 10reps + 71kg 15reps
72.5kg 10reps + 71kg 15reps
72.5kg 10reps + 127kg 10reps
Djupa benböj
50kg 15reps
110kg 10reps
140kg 4reps
Gående utfall med hantlar
10kgs hantlarna 30reps
12.5kgs hantlarna 30reps
Liggande bencurl (ett ben i taget)
18kg 15reps
22.5kg 12reps
27.5kg 12reps
Sittande vadpress
35kg 20reps
3set x 55kg 20reps
avslutade passet med två set situps 25+15reps
Nu ska jag gå och fixa lite mat, friterad fisk och ris. Blir nog bra det, har redan dragit i mig ne proteindrink (70gram protein)
Skön låt från NHL 09/10
- -
Axelpress bakom nacke i smith + Sidolyft med hantlar (jag föreslår att ni har en plan bänk under smithen och sitter där och pressar bakom istället för ryggstöd, lite tyngre men bättre att ha kroppen samt bålen i ett rakt och stabilt läge)
42.5kg 15reps + 10kgs hantlarna 15reps
2set på 52.5kg 12reps + 17.5kgs hantlarna 12reps
42.5kg 20reps + 10ks hantlarna 15reps
Framåtlutande hantellyft för baksida axlar vet ni nog hur det går till och ser ut, men testade en lite mer isolerad variant av den övning. Nej inte omvänd pec-dec utan, om ni tänker er utförandet i stående hantelrodd. En arm i taget och framåtlutad över hantelstället eller en hög bänk. Fast för baksida axel, lätt böjd arm i vinkel med axel och dra/tryck bak axel.
2set 15reps på 10 & 12.5kgs hanteln.
Fortsatte passet med armar.
Push down med rep
5/15plattor 20reps
7/15plattor 15reps
10/15plattor 10reps
dropset till 4/15plattor 10reps
värmde upp biceps emellan push down med en rakstång på 20kg två set 15reps+ .
Smalbänkpress + Stångcurl
60kg 20reps + 50kg 10reps
2set 100kg 5-6reps + 60kg 6reps
dropset i stångcurl på 40kg 12reps
Liggande tricepspress mot pannan
2set 40kg 15reps
dropset på 30kg med rejält mycket sträck bakom huvudet 14reps.
Fixade mig en proteindrink ganska fort då jag kom hem, den behövdes verkligen. Tror den gav mig 80gram protein sammanlagt, ska steka upp en 150gram kycklingfilé som jag har kvar och kanske tre eller fyra äggvitor.
---
Jag började som vanligt med två pumpövningar bestående av superset så resten av passet kommer göra riktigt ont hehe.
Sittande bencurl + Benspark
45kg 20reps - 45kg 20reps
63kg 15reps - 45kg 20reps
72.5kg 10reps - 82.5kg 15reps
72.5kg 9reps - 91kg 15reps
Nu började det riktiga passet, nu när jag slutat med knäböjen så känner jag att jag kan ta ut mig till max i benpressen och jag fortsätter att köra smalt fotfäste för att få mest touch på sidorna och baksida.
Benpress
200kg 15reps
280kg 15reps
320kg 10reps
360kg 5-6reps? osäker för tyckte jag fuskade lite med en av repetition
Avsutade passet med ännu mera superset denna gång liggande bencurl och sittade vadpress
Liggande bencurl + Sittande vadpress
50kg 25reps - 20kg 20reps
började köra ett ben i taget i bencurlen bara på skoj så jag slipper lasta på typ 70kg.
22kg 20reps - 40kg 20reps
22kg 20reps - 60kg 20reps
dropset i vadpressen till 20kg och pumpade ut det sista i vaderna haha, vet inte hur många reps men en bra bit över 30st. Ska dra i mig ne proteindrink nu och lite jordgubbspaj mhmm mhm!!
Gjorde en supergod vegetarisk rätt idag
Auberginer & champinjoner, skivade i rapsolja och mycket salt.
krossade tomater ihop kokat med två hackade lökar,tre vitlökar och lite oregano.
täck botten med Auberginer sedan all tomatsås, sedan champinjoner och ännu ett lager av auberginer. Täck sedan över allt med parmesanost (riven) och brödkrutonger. In i ugnen på 250grader i 20-30minuter.
Brukar ha lite kyckling på sidan om för det passar utmärkt!
Har börjat nöta lite musik från Bassnectar och Blue Stahli. Otroligt skön att bara lyssna på, fast jag drar med mig den till gymet så klart!
--
Pull ups på kroppsvikten (93kg)
1set 20reps
1set med 15kg extra, 6reps
Latsdrag (för kontakt)
1set 60kg 10reps
1set 70kg 10reps
1set 75kg 10reps
Marklyft
140kg 10reps
180kg 6reps
190kg 2reps
Hantelrodd
3set på 50kgs hanteln 12reps
Sittande rodd (med latsstången)
1set 60kg 12reps
1set 80kg 10reps
dropset ner på 50kg 20reps
Avslutade med två snabba set hantelshrugs för trapsen på 50kgs hantlarna 40reps sammanlagt. Innan passet drog jag i mig lite No-xplode mixat med Eaa fx och nu efteråt nästan 3dl whey-80 vilket ger 80gram protein ungefär. Fast ska ta och käka lite om ett tag annars är det ikket värt na! 200gram kyckling och kanske ett glas fun light? Jo tack! Cya
-
Plan hantelpress
25kgs hantlarna 12reps
30kgs hantlarna 12reps
40kgs hantlarna 12reps
47.5kgs hantlarna 6reps
Lutande hantelpress
25kgs hantlarna 15reps
2x 40kgs hantlarna 6-7reps
dropset 25kgs hantlarna till failure reps.
Dips
15kg + kroppsvikt 15reps
2x 30kg + kv 6-8reps
ett set på bara min kv (93kg) 20reps
Blev lite mage efteråt, hängande benlyft. Inget märkvärdigt tre snabba set till failure tror jag kom upp i 80reps.
Imorgon laddas det för marklyft & chins? Det vet jag inte, chins eller latsdrag. För jag är extremt sugen på att köra latsdrag på en behaglig vikt för endast kontakt. Min ryggvidd är helt ok tycker jag, och djupet på ryggen är ju lite svårare att få till så lägger nog fokusen dära. Bärjar känna mig för tung för chins men kanske kör såhära framöver att jag börjar passet med ett set chins till failure och sedan ett med 10-20kg extra. Uppföljt av marklyft, lätta latsdrag samt två roddövningar. Får helt enkelt se vad som sker eller framför allt vad som känns bäst.
Hit it!
Chins 4set
2set 12-15reps
2set med 10kgs platta 6reps
Marklyft 3set
100kg 10reps
140kg 10reps
180kg 4-5reps? Kommer ikket ihåg hur många jag gjorde.
Hantelrodd
3set på 50kgs hantlarna 10-12reps
Sittande rodd med brett grepp på latsstången
1set 12/20plattor 10reps
1set 15/20plattor 10reps
1set 17/20plattor 10reps
dropset 10/20plattor 10reps
Shrugs med stång och ingeeeeeeeeen vila!
100kg 30reps
140kg 15reps
Drog i mig en proteindrink direkt efteråt bestående av Eaa, men det var typ 40minuter sedan så nu måste jag ta och käka lite. Vad sägs om tonfisk och räkor, oavsett så har jag inget annat väl på mat nu! Spara kesellaburken till ikväll.
Igår då
Satt hemma och vaktade hundarna hela dagen igår, och fick inte i mig mycket till mat om jag säger så hehe. Någon kesellaburk på morgonen, en proteindrink som lunch och 200gram kyckling med lite sallad till "middag" som blev oerhört tidig. Ides inte äta nå mer för det skulle ha blivit för tätt inpå träningen, gympassen har blivit uppskjutna en dag så bröst på en tisdag känns konstigt men så var det!
Bänkpress supersettat med hantelflyes
2set 60kg 15-20reps + 10kgs hantlarna 15reps
1set 100kg 6reps + 12.5kgs hantlarna 15reps
2set 110kg 2reps!!!!?
har inte en aning om varför jag tappat så många repetitioner i bänkpressen helt plötsligt, kanske för att jag börjat lägga in plan hantelpress lite oftare nu och gillar kontakten mera? Struntsamma, resten av passet var lite slött.
40graders lutande snedbänkpress
1set 50kg 15reps
3set 80kg 10reps
dropset 50kg 15reps
Lutande hantelpress
5set 25kgs hantlarna 10reps ( med ytterst lite vila )
Pec-dec
2set 5-6plattor maximalt med reps.
efter passet hade jag knappt nå tryck,pump eller ork i musklerna. Kan bara dra en slutsats och det är att dagens kost inte var bra. Eller bra var den väl, men inte tillräcklig i mängden för mig! Så nu, idag alltså skärper jag till mig betydligt! Ryggpass idag, och börjar nog med chins istället för marklyft nu. Bara för att se om det blir någon skillnad. Cya
Massvis med fritid och lite ben kanske
Började med 22-37kg 4setx20reps benspark (ett ben i taget för mer fokus på att värma och träffa dropmuskeln)
benböj 50kg & 110kg 20reps, 140kg 6reps (började känna av insidan av låret under 140kgs setet)........
Bytte till benpress direkt för att inte förvärra låret. 200kg 20reps, 280kg 10reps, 320kg 10reps
Bencurl 50kg 3setx20reps , har aldrig kört så förut. Samma vikt lika många reps varje set. Grym kontakt vilket jag ville få av den metoden. Avslutade med lite stående vadresningar i hackliften 3setx20reps , vikt? vette tusan men fullt var det på båda sidorna haha. Orkade inte påbörja någon matlagning efter passet så drog i mig en proteindrink på 2.5dl whey80 vilket ger 70gram protein kanske? Imorgon kommer det roligaste passet, ARMAR!!!!!
Oj oj vad jag ska pumpa sönder dem, uppdatering om det passet imorgon.
Vegs
Passet i fredags gick över mina förväntningar, var länge sedan jag körde enbart armar ett pass och tänker fortsätta med det. Så ruggigt bra alltså!
Push down med rep 3set + dropset 7-10plattor 15-10reps
koncentrationscurl med hantel 1set 10kgs 20reps, 2set 8reps 17.5kgs och 6reps på 20kgs hanteln
Superset - Smalbänk 60kg 20reps, 80kg 15reps, 100kg 5reps, 60kg 25reps + stångcurl 50kg,55kg 8reps 60kg 5reps,40kg 14reps
Ez-tricepspress 3set 40kg 12-15reps och 1set 50kg 10reps + lite frihängade bicepscurl (ungefär som en koncentrationsövning) Att man hade maximal pump efter passet var det ingen tvekan om haha, och värken är kvar idag t.o.m. Så ska käka lite gröt och nå protein nu och sedan kanske leta musik oså kanske ringa och fråga uti nå jobb som är på g nu. Sen till gymet, nu är det en lättare vecka så lite mera focus på de områden som ligger efter och för maximal hypertrofi.
Calling out
Bjuds på några pics också!
350kg jobbigt men bra för benen, men det får dem att se ut såhära
Rest in.. food?
Ökningarna fortsätter, förra veckan gjorde jag 4reps på 170 i mark, igår 5reps och kände att jag hade orkat mera eller att t.o.m öka vikten. Men vill ju överleva benpasset som kommer imorgon också, min korsrygg är ju lite ostabil sedan tidigare från tungträning, bara att anpassa sig efter det då. Ska gå och svepa lite fun light strawberry- water melon det är den nya smaken och den passade verkligen inte till kesella haha, men väldigt god att dricka. Den bästa smaken fun light haft var förra sommarens "limited edition" Periskor & honungs melon, SATAN gottigott GOTT! Men har en ben & jerrys fudge brownie till senare att få ner med en kesella och lite kycklingfilé. Hamnar under proteinintaget jag vanligen brukar ha men idag gör jag ju knappt ett piss så spela roll. bara ta det lugnt och äta godare än i normala fall. bara det inte blir en dålig vana.
-
Bänkpress 115kg*2
marklyft 170*4
benböj 160*2
Dips med 30kg 8*
Chins 20*
Raka stångcurl 50kg*12
Liggande tricepspress 55kg*7
Benpress 360kg*7reps
så idag ska jag försöka hålla kvar 170kg i marklyften, vill inte gå neråt en enda gång nu när jag väl börjat närma mig där jag en gång var. Bänkpressen igår gick helt ok, utan pass oså 6reps på 100 och 105kg sedan tre set på 110kg 3reps. vågadei nte gå upp till 155kg utan pass hehe men sparar väl det till nästa gång.
Kastade om lite i schemat nyligen:
Nummer 1 körs tre veckor, nummer 2 körs två veckor. Har axlarna på bröstdagen för dem behöver inte lika mycket fokus som resten av kroppen. Har alltid haft lätt för att öka och få till dem så.
Måndag, Bröst & axlar
1.Bänkpress 4-5set, Sned hantelpress 4set, dips med vikt 4set, sidolyft+ axelpress, upright rows, hantellyft framför
2.Sned hantelpress 5set, Bröstmaskin 4set, dips 4set, axlar samma.
Tisdag, Rygg, baksida axlar, traps
1.Marklyft 4-5set, T-bar rodd 4set, Hantelrodd 3set, V-latsdrag 3set, pec-dec, shrugs
2.Marklyft 2set, Chins 4set, Latsdrag 3set, sittande rodd 4set, pec-dec + shrugs
Onsdag. Kardiooooo + situps kanske?
Torsdag. Ben & vader
Benspark 2set, Knäböj 4-5set, Benpress 4set, bencurl + vadpress,
Fredag, Armar & mage (superset)
Push down + scottcurl (hantel)
Smalbänk + stångcurl
Ez-press + konc.stångcurl
Underarmar + cablecrunches
Hängande benlyft
Kan kasta upp några pics från tiden då jag inte uppdaterat något, får i mig mycket protein och mycket annat sliskigt haha, kcal per dag ligger nog på 5000, men det är för att jag käkar mycket fika etc.
Bakpotatis med medium stekt fläskfilé och rödvinssås
Bakpotatis med lite svamp och lätt stekt fläskfilé
Vitlöksstekt Fläskfilé med en krämig pastaröra i basilika och ett ciabatta.
har varit bra erbjudanden på fläskfilé så har käkat mer av den än kyckling.
Imorgon lägger jag upp mera bilder på mat och kan väl avsluta detta inlägg med bilder på formen för någon vecka sedan. PEACE!
Nya uppdateringar kommer imorgon!
En hel del dagar
Har haft annat för mig i veckan så har inte orkar sitta här och skriva massa inlägg så gör en summering osv om helgen etc.
Tränade axlarna och armarna i fredags, gick upp på 37.5kgs hantlarna i axelpress det var väl det enda jag verkligen körde hårt på haha, resten pumpade jag helt enkelt. På lördagen bestämde jag och Sussie att vi skulle träna lite, jag körde bene såklart som jag tycker om att träna haha. Fast med mera reps och färre set, Utfall på raka armar (detta skapar bättre balanshållning för bålen och man kan inte fuska ett skvatt) 3x 40kgs 10reps och benpressen var bara ett rent hel.. 3set 200kg,240kg 20reps och 320kg 12reps. Sist sittande bencurl på 45kg 12-15reps i tre snabba set. Vilade upp mig för måndagen för då skulle jag till stugan och arbeta lite, skotta snö som gick över midjan och fixa några vedlass och senare på kvällen ett bröstpass med Sussie, jag tyckte det gick sisådära för mig. Bänkpress på 100kg 10reps och det gick segt, 2set på 110kg 3-4reps och 7reps på 100kg efteråt. Lutande hantelpress 40kgs hantlarns 10reps, 2set på 45orna 5reps och 12reps på 35kgs hantlarna efteråt, dips med 15kgs platta för triceps 3set 15reps och ett set utan vikt 20reps. Kunde inte köra hantelflyes för det var smockfullt med folk vid hantlarna .. tokigt och irriterande men skitsamma. Körde lite cablecrunches och visade Sussie hur man kan utföra dem korrekt utan att behöva jättemycket vikt . Det verkade iaf ha gått bra eftersom hon klagade på träningsvärken idag haha.. Rygg & biceps idag, marklyft på 60-100kg 20reps och 140kg 10reps.
Latsdrag i fem set på allt från halva till drygt fulla magasinet, pumpa lite sittande rodd bara för att spara krafterna till lite tyngre hantelrodd i fyra set på 40-50kgs hantlarna. Ville bara fara hem och få i mig nå mat så pumpade snabbt biceps 50kg i stångcurl 3set 6or och 2set 5or sedan två snabba set hammercurl med hantel så, hem och steka 500gram kyckling och en flaska iskallt vatten, den behövdes.. fan vad gott hehe!
Ska Spela lite mw2 nu innan jag duschar, måste komma i säng tidigt för imorgon drar jag med Jesper till Luleå!!!! Han kom hem lite tidigare så det blir ruggigt nice de!
Två bilder från helgen, haha mitt ständiga spelande i veckan som har gått lika bra som vanligt =)
En sådära offseason form, lyfta tungt och äta rejält =) Resultaten kommer förhoppningsvis titta fram nästa år efter deffen. Godnatt
Sent på gymet
Är laddad för axelpasset som kommer äga rum strax, tränar ensam idag men ska nog gå minst lika bra som vanligt. Har tinat upp 500gram kyckling som jag får tillaga snabbt som..! efter passet för det lär nog behövas. vad mer behöver man stoppa i sig, nja kanske lite eaa medans man lagar maten? Tror nog det blir en tidig kväll idag, hade ju vilodag igår så vad gör det om man äter lika mer än vanligt och sitter uppe halva natten hehe. Ska dra nu update senare!
Hams
Knäböj 80-110kg 15reps,140kg 8reps, 3set 150kg 3-4reps. Kommer inte lika djupt som jag brukar, vilket gör att utförandet blir röv. Så utfall är ju inte fel.
Benpress 220kg 15reps,250kg 10reps,300kg 10reps,340kg 7reps.
bencurl 45kg 15reps,58kg 10reps 2set på 68kg 6reps
sittande vadpress 20kg 20reps,40kg 20reps,2set 60kg 15reps dropset 40kg 15reps - 20kg 20reps
Lite situps i fyra set till utmattning.
Enkelt och ett snabbt pass, måste gå och äta nu. har inte ätit ännu och det känns verkligen!!!
